Дмитрий Лукшин - Железный путь. Начало
© Дмитрий Викторович Лукшин, 2017
ISBN 978-5-4483-7159-2
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Вступление и благодарности. Как читать эту книгу
Привет! Если ты читаешь это, значит к тебе в руки попала моя книга. Писать ее было огромным удовольствием. От идеи до полной реализации прошло ровно два года, не так и быстро. Но, по сути, идея была лишь идеей, а целенаправленно сел я писать книгу всего 2 месяца назад. Работал не каждый день, но каждый раз когда работал, то ловил от этого огромнейший кайф. С каждым разом писать было все легче и приятнее.
Я не обладаю атомной формой чемпиона и не являюсь доктором медицинских наук, но за время тренировок успел накопить массив знаний и опыта, которыми и решил поделиться.
Я уверен, что каждый в этой книжке найдет для себя что-то новое и интересное.
Сразу хочу сказать, как же читать эту книгу. Я написал ее таким образом, что начать чтение можно с любого места, открыв любую главу. Каждая глава представляет собой что-то вроде завершенной самодостаточной статьи, потому читать можно хоть задом-наперед. Так что оглавление носит сугубо формальный характер, и нужно лишь для того, чтобы при первом знакомстве с этой книжкой глянуть в него и посмотреть номер странички особо интересующей главы.
Не буду их перечислять, так как это для меня очень личное, но хочу сказать спасибо всем тем людям, благодаря которым я – это я, и эта книга появилась на свет. Спасибо вам, ребята.
Приятного чтения!
Словарик
Почти что все, кто читает эту книгу – опытные качата, и будут и так без проблем понимать, что тут сказано, но на всякий случай я сделал коротенький список терминов, которые буду использовать в книге.
1) Тянущие мышцы – cпина, бицепс, бицепс бедра, задняя дельта, пресс.
2) Толкающие мышцы – грудь, трицепс, передний и средний пучок дельт, квадрицепс.
3) Объемка – тренировка с большим количеством НЕ отказных подходов.
4) Интенсивка – тренировка с малым количество подходов в отказ, либо на пред-отказных состояниях.
5) ЦНС – центральная нервная система.
6) МГ – мышечная группа.
7) Отказ – подробнее в главе «Про отказ». Без понимания отказа не будет понимая книги.
8) Дроп-сет – растянутый подход с уменьшением веса на снаряде.
9) Отдых-пауза – растянутый подход, когда один и тот же вес делается тремя подходами с паузами между ними по 15 секунд.
10) ЖКТ – желудочно-кишечный тракт.
Раздел 1. Про компоненты успеха (кроме тренировок)
Еда
Питание в бодибилдинге играет огромную роль, это факт. Но часто из-за бредовых фитнес мифов (особенно это часто встречается у девушек) еда сильно осложняет жизнь тренирующимся. Хотя, на самом деле, все очень и очень просто, особенно если ты не профессиональный атлет.
По еде можно написать целую книгу, но я спокойно уложусь максимум в 10 страниц тезисов, и этой информации по ее содержанию и ценности будет вполне достаточно. Надеюсь, что мифы многих людей развеяться, и жить станет в плане еды проще. На научные ис-следования я ссылаться не буду, как и приводить пруфы из первоисточников (в основном западная литература), все равно проверять их никто не будет. Верить или нет – ваше право.
Самое главное для любых целей качка, хоть набора, хоть скидывания веса – это знание своей поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность – это такое количество калорий, при котором мы и не скидываем вес, и не набираем его, т.е. он постоянно стоит на одном месте. Раньше, рассказывая людям про еду, я сильно упрощал расчеты поддерживающий калорийности и говорил лишь про то, что для расчета нужно текущий вес умножить на 30, и вот мы получаем норму калорий. Хотим набирать – добавляем 30—700 ккал, хотим скидывать – отнимаем 200—500 ккал. Но это максимально простые и все-таки не на 100% верные способы расчета, есть и более точные и заумные формулы.
Поддерживающая калорийность состоит из двух елементов – уровня основного обмена веществ (ООВ), который мы умножаем на коэффициент физической активности (КФА).