Эл Ли - Весна : Очищение и Лёгкость. Обеды
1. Салат с киноа, авокадо и зелёной спаржей
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа – 100 г (сырое)
Спаржа – 200 г
Авокадо – 1 шт
Огурец – 1 шт
Зелёный лук – 2 пера
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~300–350 ккал/порция
Приготовление:
Киноа промыть и отварить до готовности (15 мин).
Спаржу отварить 3–4 минуты или обжарить на сухой сковороде.
Нарезать авокадо, огурец, зелёный лук.
Смешать всё с оливковым маслом, лимонным соком, приправить.
2. Суп-пюре из сельдерея и яблока
Ингредиенты (на 3 порции):
Корень сельдерея – 200 г
Яблоко зелёное – 1 шт
Картофель – 1 шт
Лук – 1/2 шт
Овощной бульон или вода – 500 мл
Чёрный перец, мускатный орех – щепотка
Йогурт (для подачи) – по желанию
Калорийность: ~150 ккал/порция
Приготовление:
Нарезать все овощи и яблоко.
Отварить до мягкости, пробить блендером.
Приправить, можно добавить ложку йогурта сверху при подаче.
3. Лёгкий овощной ролл с тофу и соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Рисовая бумага – 6 листов
Тофу – 150 г
Морковь, огурец, болгарский перец – по 1/2 шт
Листья салата, мята
Соус: соевый + рисовый уксус + капля мёда + имбирь
Калорийность: ~250–300 ккал/порция
Приготовление:
Нарезать овощи и обжарить тофу до золотистости.
Намочить рисовую бумагу, завернуть начинку.
Подавать с лёгким соусом.
4. Гречка с овощами и соусом тахини
Ингредиенты (на 2 порции):
Зелёная гречка – 100 г
Кабачок – 1 шт
Морковь – 1 шт
Брокколи – 100 г
Соус: тахини 1 ч. л., лимонный сок, вода
Калорийность: ~300–350 ккал/порция
Приготовление:
Отварить гречку.
Обжарить/протушить овощи.
Смешать с гречкой, полить соусом.
10. Тёплый салат с чечевицей и овощами
Ингредиенты (на 2 порции):
Чечевица (зелёная или коричневая) – 100 г
Морковь – 1 шт
Болгарский перец – 1 шт
Лук красный – 1/2 шт
Руккола или шпинат – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец, зира – по вкусу
Калорийность: ~320 ккал/порция
Приготовление:
Чечевицу отварить до готовности (не переваривать).
Овощи слегка обжарить или запечь.
Смешать с чечевицей, добавить зелень, масло и лимон.
11. Капустные стейки с йогуртовым соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Белокочанная капуста – 1/2 кочана
Оливковое масло – 1 ч. л.
Натуральный йогурт – 3 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок, паприка – по вкусу
Калорийность: ~200–220 ккал/порция
Приготовление:
Капусту нарезать пластинами 2–3 см, сбрызнуть маслом, запечь 20–25 мин при 180°C.
Для соуса смешать йогурт, чеснок, лимон.
Подавать капусту с соусом и свежей зеленью.
12. Рис с зелёным горошком и кунжутом
Ингредиенты (на 2 порции):
Коричневый рис – 100 г
Зелёный горошек (свежий или замороженный) – 100 г
Лук зелёный – 2 пера
Кунжут – 1 ч. л.
Соевый соус (по желанию) – 1 ч. л.
Калорийность: ~280–300 ккал/порция
Приготовление:
Отварить рис.
Обжарить горошек и лук (можно без масла).
Смешать с рисом, посыпать кунжутом.
13. Фалафель на пару с огуречным соусом
Ингредиенты (на 2 порции):
Нут (отварной) – 200 г
Петрушка, кинза – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ч. л.
Овсяная мука – 1–2 ст. л.
Соус: йогурт + тертый огурец + мята
Калорийность: ~250–270 ккал/порция
Приготовление:
Перемолоть нут с зеленью, чесноком и лимоном, сформировать шарики.
Приготовить на пару или запечь.
Подавать с соусом на основе йогурта.
14. Соте из кабачков и зелёной фасоли
Ингредиенты (на 2 порции):
Кабачок – 1 шт
Зелёная фасоль – 150 г
Помидор – 1 шт
Лук – 1/2
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок, базилик, соль – по вкусу
Калорийность: ~180–200 ккал/порция
Приготовление:
Все овощи нарезать и потушить на слабом огне до мягкости.
Добавить чеснок, базилик в конце приготовления.
Можно есть как самостоятельное блюдо или гарнир.
15. Овощной суп с брокколи и имбирём
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи – 200 г
Морковь – 1 шт
Лук – 1/2 шт
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь свежий – 1 ч. л. (тёртый)
Лимонный сок – 1 ч. л.
Овощной бульон или вода – 500 мл
Соль, перец, куркума – по вкусу
Калорийность: ~130–150 ккал/порция
Приготовление: