Юлиана Самарская - Тревога. 15 техник для самостоятельной проработки

Корректор Алексей Леснянский

© Юлиана Самарская, 2024

ISBN 978-5-0064-1060-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Знаете, друзья, тревожность – это такое состояние, которое может внезапно ворваться в нашу жизнь как непрошеный гость. В небольших дозах тревожность даже может быть полезной, мотивируя нас быть бдительными и предусмотрительными. Но вот когда она начинает захватывать нас полностью, это уже серьезный сигнал.

Суть тревожности

Тревожность – это как буря, которая может бушевать внутри нас, вызывая физические симптомы, эмоциональные всплески и когнитивные изменения. Учащенное сердцебиение, потливость, беспокойство, страх, навязчивые мысли – вот все эти моменты, с которыми нам приходится сталкиваться.

Понимание причин

Часто тревожность берет начало из нашего прошлого – негативных событий, страхов перед будущим или недостатка уверенности. Понимание этих причин помогает нам лучше понять себя и найти способы преодоления.

Борьба с тревожностью

Что может помочь при тревожности? Дыхательные упражнения, расслабляющие техники, визуализация, изменение образа мышления – вот что может помочь нам справиться с тревожностью. Главное – найти то, что работает именно для нас.

Заключение

Понимание тревожности и умение справляться с ней – это важные навыки в нашем арсенале. Ведь только так мы сможем жить более спокойно и счастливо.

Дыхательные упражнения являются одним из самых эффективных способов справиться с тревожностью и стрессом. Они помогают уравновесить нервную систему, снизить уровень адреналина и улучшить кислородное обеспечение организма. Техника 6*10, или «дыхание 6 на 10», – это одно из простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять в любое время и в любом месте.

Описание упражнения:

1. Найдите удобное место, где вам будет комфортно и спокойно.

2. Расслабьтесь и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

3. Начните вдыхать через нос на счет до 6. Постарайтесь делать медленные и глубокие вдохи, наполняя легкие воздухом.

4. Задержите дыхание на мгновение.

5. Медленно начните выдыхать через рот на счет до 10. Важен не сам счет, а чтобы выдох был длиннее и глубже, чем вдох.

6. Повторяйте упражнение несколько раз, сосредотачиваясь на своем дыхании и ощущениях.

7. Продолжайте дышать в таком ритме в течение 2—5 минут.

Польза упражнения:

1. Уравновешивает нервную систему. Длительный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить уровень стресса и тревожности.

2. Улучшает кислородное обеспечение. Глубокие вдохи наполняют кровь кислородом, что способствует расслаблению и улучшает работу мозга.

3. Повышает осознанность. Сосредоточение на дыхании помогает улучшить осознанность и снизить уровень беспокойства.

Заключение

Упражнение «Дыхание 6 на 10» – это мощный инструмент для снятия тревожности и напряжения. Регулярная практика этой техники может помочь вам почувствовать себя более спокойно, уравновешенно и уверенно в повседневной жизни. Помните, что длительный выдох включает парасимпатическую нервную систему, что способствует снижению сердцебиения и одышки, а также уходу симптомов тревоги. Рекомендуется проводить упражнение в течение 2—5 минут для максимальной эффективности.

Дневник благодарности – это мощный инструмент для улучшения психического благополучия и снижения тревожности. В этой главе мы рассмотрим, как вести дневник благодарности и какие выгоды он может принести.

Принцип метода

Основная идея дневника благодарности заключается в том, чтобы каждый день записывать несколько событий, за которые вы благодарны. Это помогает сосредоточиться на положительных аспектах жизни и переключить внимание от тревожных мыслей к приятным моментам.

Пример применения:

1. Выберите время для записи. Выберите удобное для вас время для ведения дневника благодарности. Это может быть утром перед началом дня или вечером перед сном.