Эл Ли - Спортивное питание: Салаты
Салат с курицей и киноа
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное или гриль) – 150 г
Киноа (варёная) – 100 г
Огурец – 1 шт
Помидор – 1 шт
Листья шпината или микс салатов – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Киноа отварить до готовности (примерно 15 минут).
Курицу нарезать кусочками.
Овощи нарезать кубиками.
Смешать всё в миске, добавить масло и лимонный сок.
Белки/Жиры/Углеводы: 35 г / 12 г / 30 г
Калорийность: ~400 ккал
Салат с тунцом и яйцом
Ингредиенты:
Тунец (в собственном соку) – 100 г
Яйца варёные – 2 шт
Салат ромэн или айсберг – 50 г
Помидор черри – 5 шт
Огурец – 1 шт
Йогурт натуральный (без сахара) – 2 ст. л.
Горчица – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Все ингредиенты нарезать.
Соус: йогурт + горчица + лимонный сок.
Смешать всё в миске.
Белки/Жиры/Углеводы: 30 г / 18 г / 10 г
Калорийность: ~350 ккал
Салат с индейкой и авокадо
Ингредиенты:
Филе индейки (жареное на гриле или запечённое) – 120 г
Авокадо – ½ шт
Салатный микс – 50 г
Перец болгарский – ½ шт
Лимонный сок – 1 ч. л.
Масло оливковое – 1 ч. л.
Приготовление:
Индейку нарезать соломкой.
Овощи нарезать, авокадо – кубиком.
Смешать, сбрызнуть лимонным соком и маслом.
Белки/Жиры/Углеводы: 32 г / 20 г / 15 г
Калорийность: ~420 ккал
Веганский салат с фасолью и брокколи
Ингредиенты:
Красная фасоль (варёная или консервированная) – 100 г
Брокколи (бланшированная) – 100 г
Морковь (сырая, натёртая) – 1 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Кинза или петрушка – по вкусу
Приготовление:
Брокколи отварить 2–3 минуты.
Всё нарезать, перемешать.
Заправить соком лимона и маслом.
Белки/Жиры/Углеводы: 15 г / 10 г / 35 г
Калорийность: ~320 ккал
Салат с говядиной и огурцом
Ингредиенты:
Варёная или запечённая говядина (постная) – 120–150 г
Свежий огурец – 1 шт
Красный лук – ¼ шт
Петрушка, укроп – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соевый соус – 1 ч. л.
Чеснок – по желанию (1 зубчик)
Приготовление:
Говядину нарезать соломкой.
Огурец и лук тонко нашинковать.
Смешать, добавить масло и соус.
Б/Ж/У: 35 г / 12 г / 10 г
Калорийность: ~330 ккал
Белковый салат с творогом и яйцом
Ингредиенты:
Обезжиренный творог – 100 г
Яйцо варёное – 2 шт
Помидор – 1 шт
Огурец – 1 шт
Салатные листья – 50 г
Йогурт или кефир – 2 ст. л. (для заправки)
Зелень, соль по вкусу
Приготовление:
Всё нарезать, творог слегка размять.
Перемешать с йогуртом и зеленью.
Б/Ж/У: 30 г / 10 г / 8 г
Калорийность: ~300 ккал
Салат с бататом и курицей (углеводно-белковый)
Ингредиенты:
Батат (запечённый) – 100 г
Куриная грудка – 100–120 г
Болгарский перец – ½ шт
Красная фасоль – 50 г
Масло льняное или оливковое – 1 ч. л.
Паприка, перец, соль – по вкусу
Приготовление:
Батат нарезать кубиком, запечь 20 мин при 180°C.
Грудку нарезать и обжарить/запечь.
Всё перемешать, приправить маслом и специями.
Б/Ж/У: 32 г / 12 г / 45 г
Калорийность: ~450 ккал
Азиатский салат с курицей и арахисом
Ингредиенты:
Куриная грудка (гриль) – 120 г
Морковь (соломкой) – 1 шт
Огурец – 1 шт
Капуста пекинская – 50 г
Арахис (несолёный, поджаренный) – 10–15 г
Соус: соевый соус (1 ст. л.) + рисовый уксус + капля мёда или лимонного сока
Приготовление:
Всё нарезать соломкой.
Смешать, посыпать арахисом и полить соусом.
Б/Ж/У: 30 г / 15 г / 20 г
Калорийность: ~380 ккал
Салат с лососем и яйцом
Ингредиенты:
Филе слабосолёного или запечённого лосося – 100 г
Яйцо варёное – 1–2 шт
Микс салатов – 50 г
Огурец – 1 шт
Помидоры черри – 5 шт
Авокадо – ¼ шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Приготовление:
Лосося нарезать кубиком или соломкой.
Остальные ингредиенты измельчить.
Заправить лимонным соком и маслом.
Б/Ж/У: 33 г / 22 г / 12 г
Калорийность: ~430 ккал
Салат с курицей и кукурузой (после тренировки)
Ингредиенты:
Куриное филе (отварное или гриль) – 120 г
Консервированная кукуруза – 100 г
Огурец – 1 шт
Салат айсберг – 50 г
Йогурт или сметана 5% – 2 ст. л.
Зелень по вкусу
Приготовление:
Всё нарезать, кукурузу промыть.
Перемешать, заправить йогуртом.