Оксана Клименко - Рацион 1500 ккал на 30 дней: Твой идеальный рацион питания на месяц

Что есть? Когда? Сколько? Это самые распространённые вопросы, когда начинаешь задумываться над похудением. Мы решили помочь Вам и составили рацион питания, в среднем, на 1500 ккал в день. Но если Вам нужно меньшее количество калорий, то уменьшаем порции или убираем один из перекусов. Один перекус составляет приблизительно 200-250 ккал. Завтрак, обед и ужин – 450-600 ккал. Если ваша суточная норма больше, то соответственно увеличиваем порции еды.

Посчитать свою суточную норму калорий Вы можете по формуле Харриса-Бенедикта (гугл Вам её подскажет).

Почему мы написали, что калорийность составленных рационов не равна 1500 ккал, и стоит ли волноваться, что в какой-то день мы съедим 1450 ккал, а в какой-то 1550? Нет, не стоит! В нутрициологии существует такое понятие, как коридор калорийности. Это отхождение от нормы потребляемых для вас калорий в сутки на 250 единиц. Т.е. если для вас норма калорий для похудения 1550, то допустимо, если в один из дней вы съедите на 250 ккал меньше или больше.

В наши рационы мы практически не добавляли такие напитки, как чай и кофе. Их можно употреблять по желанию, но без сахара и молока, т.к. чай и черный кофе без сахара, практически не содержат калорий.

Разрешается подслащать напитки, творог, натуральный йогурт, каши на молоке натуральными сахарозаменителями с нулевой калорийностью, или 1-2 калории/100 г сахарозаменителя. На просторах интернета их множество, на любой цвет и вкус, как говорится.

Почти во всех рационах вес круп указан в сухом виде. Отвешиваем нужное Вам количество и варим. Можно варить сразу несколько порций, далее взвешиваем готовую кашу и делим на количество приёмов.

Вы можете менять рационы местами, повторять какой-то из дней и делать замены продуктов. Список замены продуктов мы оставили для Вас в конце книги.

И, конечно же, если Вы хотите питаться по индивидуальному рациону, мы с радостью составим его для Вас – согласно КБЖУ, вкусовым предпочтениям, образу жизни и графику.

Связаться с нутрициологом для составления индивидуального меню можно в Telegram @oksana_klymenko. Успешного Вам похудения!

Завтрак: овсянка 45 г (в сухом виде), молоко 1,5% 150 мл, киви 1 шт.

Перекус 1: творог 200 г + клубника 50 г.

Обед: спагетти из ц/з муки 100 г, черри 50 г, огурец 50 г, котлеты на пару 2 шт.

Перекус 2: мягкий творог 5% – 200 г, семена чиа, сироп Агавы – 1 ст.л.

Ужин: овощной салат с грудкой – 200 г.

Второй ужин: омлет из 1 целого яйца и 2 белков, 50 г творога 5%, укроп, помидоры.

Завтрак: овсянка – 100 гр, грецкие орехи – 15 г, мед – 1 ч.л., половинка банана.

Перекус 1: яблоко – 1 шт.

Обед: гречневая каша – 100 гр, капуста квашеная – 200 гр (можно заменить салатом из свежих овощей), яйцо куриное вареное – 1 шт.

Перекус 2: салат (перец сладкий желтый – 50 гр, капуста пекинская – 100 гр, огурец свежий – 1 шт, зелень, салат, руккола), сыр сулугуни – 30 г, оливки – 30 г, оливковое масло – 1 ч.л.

Ужин: перец запеченный (красный перец (половинка), куриное филе – 100 гр, сыр сулугуни – 30 гр, капуста пекинская – 100 гр, оливки – 30 гр).

Второй ужин: творог 5% – 150 гр.

Завтрак: хлопья 5 злаков – 50 г (взвешивать в сухом виде), сливочное масло – 10 г.

Перекус 1: твердый сыр 20% – 20 гр, ц/з хлебцы – 20 г.

Обед: гречка – 50 г (взвешивать в сухом виде), 2 яйца, горошек – 150 г.

Перекус 2: арахис – 30 г, яблоко – 200 г.

Ужин: салат (творог – 100 г, помидор – 100 г, огурец – 100 г, горох – 50 г, зеленый лук по вкусу, сметана – 20 г, масло – 5 мл).

Завтрак: блины + 1 ст. л сметаны 15%.