Илья Качай - Психосоматика: как мозг придумывает болезни. 10 шагов к избавлению от тревоги и стресса. КПТ-воркбук

Тревога – это эмоция, возникающая вследствие автоматически проносящихся в голове мыслей, предсказывающих негативное или катастрофическое будущее: «А что, если?..», «А вдруг?..» Говоря иначе, тревога возникает как следствие того, что мы мысленно предсказываем опасности для нашего физического, психического или социального благополучия.

Основой тревожных мыслей выступает предположение, что в будущем должно произойти нечто «ужасное» – настолько, что человек не сможет с этим справиться. В отличие от страха, который сигнализирует о реальной или предполагаемой, но всегда непосредственной угрозе в настоящем моменте времени, тревога обладает более диффузной, «расплывчатой» природой и направлена на мрачное будущее.

Физиологическим фундаментом тревожных реакций служит инстинкт самосохранения, доставшийся нам от диких предков и выражающийся в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», которые срабатывают в ответ на реальную или воображаемую опасность. Иными словами, при появлении тревоги физиологические и поведенческие реакции человека обусловливаются тремя этими эволюционно выработанными стратегиями реагирования на опасность.

Но если в доисторические времена тревога на самом деле помогала выживать нашим далеким предшественникам, то сегодня некогда полезные сигналы тревоги у многих людей становятся чрезмерными и неуместными, потворствуя появлению различных расстройств и невротических состояний.

Первая проблема избыточной тревоги заключается в том, что она очень часто бывает ложной, ведь возникает как при наличии реальной опасности, так и при мыслях об опасности, которой на самом деле не существует.

Однако поскольку в обоих случаях человек чувствует угрозу, он не может быстро осознать, что сигналы тревоги – ложные.

Вторая проблема тревоги состоит в ее бесполезности. Судите сами: это чувство направлено, главным образом, на преодоление физических угроз, которых в современных условиях практически не встречается.

Тревога, связанная с социальной опасностью, – мыслями о возможном осуждении или критике со стороны других людей – бесполезна потому, что этого внешнего осуждения может так и не случиться. В противном же случае в состоянии тревоги вы не сможете отреагировать корректно и, скорее всего, начнете вести себя неуверенно.

В итоге страх перед возможным осуждением лишь мешает наслаждаться общением с людьми.

Если тревога запускается без реальной угрозы и начинает подавать сигналы опасности там и тогда, когда этого не требуется, то развивается тревожное расстройство, ограничивающее жизнь человека.

Конечно, если бы человек абсолютно не испытывал тревоги и страха, то погиб бы под колесами первой же машины, поскольку попросту не ощущал угрозы, а поэтому полное устранение тревоги – вредно.

Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьезности потенциальной угрозы, а также из-за недооценки собственных способностей совладания с опасностью (внешних и внутренних ресурсов) и признаков безопасности какой-либо ситуации. Во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об угрозе и своей беспомощности и неспособности справиться с ситуацией, что делает невозможным более трезвое рассмотрение менее угрожающих вариантов развития событий, ведь в таком состоянии довольно сложно думать рационально.

Таким образом, тревога возникает при переоценке рисков и недооценке ресурсов и отступает, если более реалистично оценить степень вероятности и серьезности той или иной опасности (рационально оценить риски) или повысить уверенность в своей способности совладать с угрозой, а также обнаружить свидетельства безопасности ситуации (рационально оценить ресурсы).