Романова Виктория - ПМС OFF: еда против боли и слёз

Овсяная каша с бананом, грецким орехом и льняным семенем

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко (или растительное) – 200 мл

Банан – 1 шт.

Грецкие орехи – 1 ст. л.

Льняное семя – 1 ч. л.

Мёд—1ч.л.

Приготовление:

Овсяные хлопья залей молоком, доведи до кипения.

Убавь огонь, вари 5 минут, помешивая.

Нарежь банан кружочками, добавь в кашу.

Всыпь льняное семя и измельчённые грецкие орехи.

Сними с огня, дай настояться под крышкой 2 минуты.

Добавь мёд перед подачей.

Польза: овсянка – источник магния и витаминов группы B, которые помогают бороться с раздражительностью и усталостью. Лён и орехи – омега-3 и растительные эстрогены.

Тёплый салат из киноа с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

Киноа – 80 г

Тыква – 150 г

Шпинат свежий – горсть

Оливковое масло – 1 ст. л.

Тыквенные семечки – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Киноа промой, отварить в 200 мл воды 15 минут.

Тыкву нарежь кубиками, обжарь на оливковом масле до мягкости.

Добавь рубленый чеснок, прогрей 1 минуту.

В миске смешай тёплую киноа, тыкву, свежий шпинат и семечки.

Заправь лимонным соком, солью, перцем.

Польза: киноа – белок и железо, шпинат – магний, тыква – витамин Е и бета-каротин, которые поддерживают гормональный баланс.

Гречневая лапша с брокколи и тофу

Ингредиенты:

Гречневая лапша (соба) – 100 г

Брокколи – 100 г

Тофу – 80 г

Соевый соус – 1 ст. л.

Кунжут – 1 ч. л.

Растительное масло – 1 ч. л.

Имбирь – 1 см корня

Зелёный лук – по желанию

Приготовление:

Отвари лапшу по инструкции, промой.

Брокколи разрежь на соцветия, отварить 3 минуты.

Тофу нарежь кубиками, обжарь на масле с имбирём.

В миске смешай лапшу, брокколи, тофу, заправь соевым соусом и кунжутом.

Добавь зелёный лук.

Польза: гречка, брокколи и тофу богаты магнием и железом, необходимыми при ПМС. Кунжут – источник кальция.

Куриное филе с печёной свёклой и авокадо

Ингредиенты:

Куриное филе – 150 г

Свёкла – 1 шт.

Авокадо – 0,5 шт.

Оливковое масло – 1 ст. л.

Листья салата – горсть

Бальзамический уксус – 1 ч. л.

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Свёклу заверни в фольгу, запеки при 200°C 40 минут.

Куриное филе посоли, поперчи, обжарь на гриле или сковороде до готовности.

Остудить свёклу, нарезать кубиками.

Авокадо нарежь ломтиками.

Выложи на тарелку листья салата, сверху курицу, свёклу и авокадо.

Заправь маслом и уксусом.

Польза: свёкла поддерживает печень, авокадо – источник полезных жиров, курица – белок для восстановления.

Лосось на пару с овощами

Ингредиенты:

Филе лосося – 120 г

Кабачок – 1/2 шт.

Морковь – 1 шт.

Болгарский перец – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимон – 1 ломтик

Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Овощи нарежь полосками, выложи в пароварку.

Сверху положи филе лосося, посоли, поперчи, положи лимон.

Готовь 15 минут на пару.

Перед подачей сбрызни оливковым маслом.

Польза: лосось – источник омега-3, который снижает воспаление и помогает справиться с перепадами настроения.

Рагу из чечевицы с овощами

Ингредиенты:

Чечевица – 100 г

Морковь – 1 шт.

Сельдерей – 1 стебель

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 1 ст. л.

Лавровый лист, соль, перец

Приготовление:

Чечевицу промой, отвари до полуготовности.

На масле обжарь лук, морковь, сельдерей, чеснок.

Добавь нарезанные помидоры, туши 5 минут.

Добавь чечевицу, лавровый лист, соль и перец.

Готовь 20 минут на медленном огне, периодически помешивая.

Польза: чечевица – источник железа и растительного белка. Поддерживает стабильный уровень сахара, предотвращая резкие перепады настроения.