Эл Ли - Питание при диабете: Салаты
Глава
Ингредиенты (на 2 порции):
Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160 г)
Огурец свежий – 1 шт.
Помидоры черри – 6 шт.
Листья салата (микс или айсберг) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~180 ккал/порция ХБ (хлебных единиц): ~0,5
Приготовление:
Листья салата вымыть и обсушить.
Нарезать огурец и помидоры.
С тунца слить жидкость, разломать на кусочки.
Все ингредиенты смешать, заправить маслом и лимонным соком, посолить и поперчить.
Ингредиенты (на 2 порции):
Белокочанная капуста – 200 г
Авокадо – 1/2 шт.
Отварная куриная грудка – 150 г
Зелень (петрушка, укроп) – по вкусу
Йогурт натуральный 2,5% – 2 ст. л.
Горчица (не сладкая) – 1 ч. л.
Соль – по вкусу
Калорийность: ~220 ккал/порция ХБ: ~1
Приготовление:
Капусту тонко нашинковать, немного помять руками.
Авокадо нарезать кубиками, курицу – полосками.
Смешать йогурт с горчицей.
Все соединить, заправить, добавить зелень.
Ингредиенты (на 2 порции):
Шпинат свежий – 100 г
Шампиньоны – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Бальзамический уксус – 1 ч. л.
Орехи грецкие – 10 г
Чеснок – 1 зубчик
Калорийность: ~160 ккал/порция ХБ: ~0,5
Приготовление:
Грибы нарезать и обжарить на сухой сковороде с чесноком.
Шпинат вымыть, обсушить.
Смешать все ингредиенты, посыпать измельчёнными орехами, заправить маслом и уксусом.
Ингредиенты (на 2 порции):
Свекла отварная – 1 шт. (150 г)
Обезжиренный творог – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Йогурт – 1 ст. л.
Орехи (по желанию) – 5 г
Калорийность: ~120 ккал/порция ХБ: ~1
Приготовление:
Свеклу натереть, творог размять.
Добавить измельчённый чеснок, йогурт, перемешать.
При желании посыпать орехами.
Ингредиенты (на 2 порции):
Брокколи – 200 г (отваренная или на пару)
Яйцо куриное – 2 шт.
Греческий йогурт 2% – 2 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Лимонный сок – 1 ч. л.
Калорийность: ~170 ккал/порция ХБ: ~0,5
Приготовление:
Брокколи разделить на соцветия и отварить/готовить на пару до мягкости.
Яйца отварить вкрутую, нарезать.
Смешать йогурт, лимонный сок и чеснок – это будет соус.
Смешать все компоненты, приправить по вкусу.
Ингредиенты (на 2 порции):
Киноа (готовая) – 100 г
Огурец – 1 шт.
Помидор – 1 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Лимонный сок – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Петрушка, укроп – по вкусу
Калорийность: ~240 ккал/порция ХБ: ~1,5
Приготовление:
Киноа заранее отварить (1 часть крупы на 2 части воды).
Овощи и авокадо нарезать кубиками.
Смешать все ингредиенты, добавить зелень, масло и лимонный сок.
Ингредиенты (на 2 порции):
Огурец – 1 шт.
Редис – 5–6 шт.
Творог (обезжиренный или 5%) – 100 г
Йогурт натуральный – 1 ст. л.
Укроп, зелёный лук – по вкусу
Соль – по вкусу
Калорийность: ~110 ккал/порция ХБ: ~0,5
Приготовление:
Огурцы и редис нарезать кружочками или полукружиями.
Добавить творог и рубленую зелень.
Заправить йогуртом, посолить.
Ингредиенты (на 2 порции):
Куриное филе – 150 г
Шпинат свежий – 100 г
Помидоры черри – 6 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Бальзамик – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Калорийность: ~210 ккал/порция ХБ: ~0,5
Приготовление:
Курицу нарезать кусочками, обжарить с чесноком.
Черри разрезать пополам.
На тарелку выложить шпинат, сверху курицу и помидоры.
Полить маслом и бальзамом.
Ингредиенты (на 2 порции):
Огурцы – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1/2 шт.
Лук красный – 1/4 шт.
Сыр фета – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Зелень – по вкусу
Калорийность: ~160 ккал/порция ХБ: ~0,8
Приготовление:
Нарезать овощи и сыр.
Заправить маслом и лимонным соком.
Посыпать зеленью.
Ингредиенты (на 2 порции):
Квашеная капуста – 200 г
Яблоко (кислое, небольшое) – 1 шт.