Эл Ли - Питание по генетике/микробиому: Коктейли
1. Пребиотический зелёный коктейль для кишечника
Ингредиенты:
Кефир (нежирный или растительный, с живыми культурами) – 200 мл
Банан (зелёный, не полностью спелый) – ½ шт.
Листья шпината – 1 стакан
Семена чиа – 1 ч. л.
Инулин (пребиотик, можно заменить топинамбуром) – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Польза: Пребиотики питают полезные бактерии; кефир добавляет пробиотики; зелень и клетчатка – поддержка микробиоты и снижения воспалений.
Приготовление: Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности. Пейте сразу.
Калорийность: ~160–180 ккал
2. Полифенольный коктейль «Антиоксидант»
Ингредиенты:
Черника (замороженная или свежая) – ½ стакана
Несладкий миндальный напиток – 200 мл
Льняное семя (молотое) – 1 ст. л.
Какао без сахара – 1 ч. л.
Куркума (порошок) – ½ ч. л. + щепотка чёрного перца
Протеин растительный (по желанию) – 15 г
Польза: Черника и какао богаты полифенолами, льняное семя – источник омега-3 и клетчатки. Куркума снижает воспаление.
Приготовление: Всё взбить в блендере. Можно добавить кубик льда.
Калорийность: ~200–220 ккал
3. Клетчаточный коктейль с бататом и специями
Ингредиенты:
Варёный батат (охлаждённый) – ½ стакана
Греческий йогурт (натуральный) – 100 мл
Молоко овсяное или коровье – 100 мл
Корица – ½ ч. л.
Мускатный орех – щепотка
Мёд или стевия – по вкусу
Польза: Батат – резистентный крахмал (пребиотик), йогурт – пробиотик, специи улучшают пищеварение.
Приготовление: Смешайте в блендере до кремовой текстуры.
Калорийность: ~220–250 ккал
4. Утренний пребиотический матча-коктейль
Ингредиенты:
Матча (чайный порошок) – 1 ч. л.
Миндальное молоко – 200 мл
Топинамбур (отварной или в виде порошка) – 1 ст. л.
МСГ масло (по желанию) – 1 ч. л.
Клетчатка (псиллиум, инулин или яблочный порошок) – 1 ч. л.
Польза: Матча – антиоксиданты, топинамбур и псиллиум – пища для бактерий, МСГ – кетогенная энергия.
Приготовление: Топинамбур взбить в блендере вместе с остальными ингредиентами, при подаче – слегка подогреть (не кипятить).
Калорийность: ~130–170 ккал Дополнительные рекомендации:
Используйте разнообразные источники клетчатки (в идеале – не менее 20–25 г в сутки).
Меняйте коктейли по сезонам, добавляя местные фрукты, ягоды, зелень.
Убедитесь, что используете пробиотики в живой форме (свежий кефир, йогурт, комбуча и т. д.).
Генетическая предрасположенность к воспалениям или нарушению метаболизма может потребовать ограничения сахаров и усиления антиоксидантов в рационе.
5. Метаболический коктейль при инсулинорезистентности
Цель: Стабилизировать уровень сахара, улучшить чувствительность к инсулину
Ингредиенты:
Авокадо – ¼ шт.
Несладкое кокосовое или миндальное молоко – 200 мл
Протеин (сывороточный или растительный) – 15–20 г
Корицу (1 ч. л.)
Семена чиа (1 ч. л.)
Несладкое какао – 1 ч. л.
Эритрит или стевия – по вкусу
Польза: Белок + жиры + клетчатка → долгое насыщение, без скачков сахара. Корица помогает снизить глюкозу.
Калорийность: ~250–280 ккал
6. Коктейль для нейроподдержки
Цель: Поддержка детоксикации, снижение воспаления и питания мозга
Ингредиенты:
Чёрника (антоцианы) – ½ стакана
Шпинат или капуста кейл – 1 горсть
Молоко кешью – 200 мл
Омега-3 (рыбий жир в капсулах или масло льна – 1 ч. л.)
Лимонный сок – 1 ч. л.
Куркума (0.5 ч. л.) + перец
Метилфолат или листовая зелень (для носителей MTHFR)
Польза: Борется со свободными радикалами, поддерживает метилирование и когнитивные функции. Подходит людям с вариациями APOE4.
Калорийность: ~180–220 ккал
7. Противовоспалительный микробиом-коктейль
Цель: Поддержка микробиоты при хроническом воспалении
Ингредиенты:
Артишок отварной или порошок инулина – 1 ст. л.
Капуста (кисломолочная, не пастеризованная) – 2 ст. л.
Имбирь (свежий, тертый) – 1 ч. л.
Огуречный рассол (натуральный, без уксуса) – 2 ст. л.
Кокосовая вода или фильтрованная вода – 150–200 мл
Петрушка / кинза – 1 горсть
Польза: Противовоспалительное, богато пребиотиками и пробиотиками. Особенно полезно при воспалительных заболеваниях ЖКТ.