Эл Ли - Питание нервной системы: Ужины
Тёплый салат с киноа, шпинатом и лососем
Ингредиенты (на 1 порцию):
Киноа – 50 г (сухой)
Шпинат – 1 горсть
Филе лосося – 120 г
Помидоры черри – 5 шт
Льняное масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: ~450 ккал
Приготовление:
Киноа промыть, варить 15 минут.
Лосось обжарить или запечь до готовности.
Шпинат слегка припустить на сковороде (1 минута).
Смешать киноа, шпинат, нарезанные черри, добавить лосось.
Полить льняным маслом и лимонным соком.
Почему полезно: Омега-3 из лосося и льняного масла поддерживают нейропластичность и снижают воспаления.
Паста с индейкой, брокколи и сыром
Ингредиенты:
Цельнозерновая паста – 60 г
Фарш из индейки – 100 г
Брокколи – 100 г
Сыр (пармезан или твёрдый) – 15 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Чеснок – 1 зубчик
Специи – по вкусу
Калорийность: ~500 ккал
Приготовление:
Отварить пасту и брокколи.
Обжарить фарш с чесноком и специями.
Смешать всё вместе, посыпать сыром.
Почему полезно: Индейка – источник триптофана (прекурсор серотонина), брокколи – антиоксиданты и витамин K для мозга.
Тушёные чечевица с овощами и куркумой
Ингредиенты:
Чечевица (красная) – 70 г
Морковь – 1 шт
Болгарский перец – 1/2
Лук – 1/2
Оливковое масло – 1 ч. л.
Куркума, зира, соль – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
Обжарить лук, морковь, перец.
Добавить чечевицу, специи и воду (1:2), тушить до готовности (15–20 минут).
Почему полезно: Чечевица – источник фолиевой кислоты, которая важна для синтеза нейромедиаторов, а куркума обладает нейропротективным действием.
Крем-суп из тыквы с грецкими орехами
Ингредиенты:
Тыква – 200 г
Лук – 1/2
Морковь – 1 шт
Овощной бульон – 200 мл
Грецкие орехи – 10 г
Масло сливочное – 5 г
Мускатный орех – щепотка
Калорийность: ~350 ккал
Приготовление:
Обжарить овощи, залить бульоном и варить до мягкости.
Пробить в блендере до состояния крема.
Подавать с орехами.
Почему полезно: Тыква содержит бета-каротин и магний, орехи – жирные кислоты и антиоксиданты.
Ризотто с гречкой, грибами и яйцом-пашот
Ингредиенты:
Зелёная гречка – 70 г
Грибы (шампиньоны или лесные) – 100 г
Лук – 1/2
Яйцо – 1 шт
Оливковое масло – 1 ч. л.
Зелень, специи – по вкусу
Калорийность: ~470 ккал
Приготовление:
Обжарить лук и грибы.
Добавить гречку и немного воды, тушить до готовности.
Сварить яйцо пашот (или всмятку) и выложить сверху.
Почему полезно: Гречка богата магнием и витаминами группы B, которые регулируют работу нервной системы.
Овощное рагу с фасолью и авокадо
Ингредиенты:
Фасоль (варёная или консервированная) – 100 г
Кабачок – 1/2 шт
Баклажан – 1/2 шт
Помидор – 1 шт
Лук – 1/2
Авокадо – 1/2
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч. л.
Лимонный сок, зелень – по вкусу
Калорийность: ~420 ккал
Приготовление:
Обжарить лук, чеснок, затем добавить нарезанные овощи, тушить 10–15 минут.
В конце добавить фасоль.
Подавать с ломтиками авокадо и лимонным соком.
Почему полезно: Фасоль – белок и магний, авокадо – мононенасыщенные жиры, которые питают мозг.
Запечённые нутовые котлеты с йогуртовым соусом
Ингредиенты:
Нут (варёный) – 100 г
Лук – 1/2
Морковь – 1 шт
Чеснок – 1 зубчик
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Натуральный йогурт – 2 ст. л.
Лимон, зелень, специи – по вкусу
Калорийность: ~400 ккал
Приготовление:
В блендере смешать нут, овощи, специи, овсянку – сформировать котлеты.
Запечь в духовке при 180°С около 25 минут.
Подавать с соусом из йогурта, лимона и зелени.
Почему полезно: Белок + клетчатка + пробиотики = стабильный сахар и спокойные нервы.
Овсяная каша с бананом, семенами и какао
Да-да, овсянка – отличный вариант и для ужина, особенно если хочется чего-то тёплого и сладкого перед сном.
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Банан – 1 шт
Молоко (или растительное) – 150 мл
Семена чиа или льна – 1 ч. л.
Какао – 1 ч. л.
Мёд или финики (по вкусу)
Калорийность: ~380 ккал
Приготовление:
Вскипятить молоко, добавить овсянку, варить 5 минут.
Добавить какао, банан, чиа, мёд – перемешать.
Почему полезно: Овсянка – источник медленных углеводов и витаминов группы B, банан – магний и серотонин, чиа – омега-3.