Эл Ли - Питание нервной системы: Меню на месяц
1 неделя
Понедельник
Завтрак:
Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты: овсяные хлопья – 50 г, миндаль – 10 г, малина – 50 г, мед – 1 ч. л., молоко – 150 мл.
Калорийность: около 300 ккал.
Приготовление: Овсяные хлопья варим на молоке до мягкости. После того как кашка готова, добавляем мед, ягоды и нарезанный орех.
Перекус:
Орехи (миндаль, грецкий орех, кешью)
Ингредиенты: миндаль – 10 г, грецкий орех – 10 г, кешью – 10 г.
Калорийность: 150-200 ккал.
Приготовление: Просто смешать орехи.
Обед:
Куриный суп с овощами
Ингредиенты: куриное филе – 150 г, морковь – 1 шт., картофель – 1 шт., лук – 1 шт., зелень (петрушка, укроп) – по вкусу, соль и перец.
Калорийность: около 250-300 ккал.
Приготовление: В кипящую воду добавить нарезанные овощи и куриное филе. Варить до готовности. В конце добавить зелень.
Полдник:
Творог с медом и ягодами
Ингредиенты: творог – 100 г, мед – 1 ч. л., черника – 50 г.
Калорийность: 200 ккал.
Приготовление: Творог перемешать с медом и ягодами.
Ужин:
Запеченная рыба с картофелем и брокколи
Ингредиенты: рыба (лосось, треска) – 150 г, картофель – 1 шт., брокколи – 100 г, оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: около 350-400 ккал.
Приготовление: Картофель нарезать и запечь с рыбой в духовке (около 20-25 минут). Брокколи отварить или запечь отдельно.
Вечерний перекус:
Яблоко и несколько миндальных орехов
Ингредиенты: яблоко – 1 шт., миндаль – 5-6 шт.
Калорийность: 150 ккал.
Вторник
Завтрак:
Яичница с шпинатом и помидорами
Ингредиенты: яйца – 2 шт., шпинат – 50 г, помидор – 1 шт., оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: 250-300 ккал.
Приготовление: Обжариваем помидор и шпинат на оливковом масле, затем добавляем яйца. Готовим до желаемой степени готовности.
Перекус:
Греческий йогурт с орехами
Ингредиенты: греческий йогурт (без сахара) – 100 г, миндаль – 10 г.
Калорийность: около 150 ккал.
Приготовление: Просто смешайте йогурт с орехами.
Обед:
Куриная грудка с тушеными овощами
Ингредиенты: куриная грудка – 120 г, морковь – 1 шт., брокколи – 100 г, кабачок – 1/2 шт., оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: около 350-400 ккал.
Приготовление: Куриное филе обжарить с оливковым маслом, затем добавить нарезанные овощи и потушить до готовности (около 15-20 минут).
Полдник:
Авокадо с помидорами
Ингредиенты: авокадо – 1/2 шт., помидор – 1 шт., оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: около 200 ккал.
Приготовление: Нарезать авокадо и помидор, полить оливковым маслом, при желании добавить соль и перец.
Ужин:
Запеченный тунец с зеленым салатом
Ингредиенты: тунец (или другая рыба) – 120 г, салат (микс листьев) – 50 г, огурец – 1 шт., оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: около 300-350 ккал.
Приготовление: Тунец запечь в духовке при 180°C около 15 минут. Для салата нарезать огурец и смешать с зеленью, заправить оливковым маслом.
Вечерний перекус:
Яблоко и пара миндальных орехов
Ингредиенты: яблоко – 1 шт., миндаль – 5-6 шт.
Калорийность: около 100-150 ккал.
Среда – Меню на день
Завтрак
Смузи из банана, шпината и овсянки
Ингредиенты: Банан – 1/2 шт. Шпинат свежий – 30 г Овсяные хлопья – 2 ст. л. (20 г) Вода или миндальное молоко – 150 мл Семена чиа – 1 ч. л.
Приготовление:
Смешайте все в блендере до однородной консистенции. Польза: Витамины группы B, магний, клетчатка, медленные углеводы для стабильной энергии.
Перекус
1 вареное яйцо + 1 ч. л. льняного масла или 3 ореха грецких
Польза: холин для мозга, омега-3, антиоксиданты.
Обед
Гречка с грибами и индейкой
Ингредиенты: Гречневая крупа – 50 г (сухой вес) Индейка (филе) – 100 г Шампиньоны – 70 г Лук – 1/2 шт. Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Отварить гречку. На сковороде обжарить грибы с луком, добавить нарезанную индейку и тушить до готовности. Смешать с гречкой. Польза: железо, витамины группы B, триптофан, цинк.
Полдник
Груша + 1 ст. л. тыквенных семечек
Польза: груша богата клетчаткой, семечки – цинком и магнием, что особенно важно для нервной системы.