Эл Ли - Питание кожи: завтраки

Овсянка с ягодами, орехами и семенами

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 50 г (~1/2 стакана)

Вода или растительное молоко (овсяное, миндальное) – 200 мл

Ягоды (голубика, малина, клубника – можно замороженные) – 50 г

Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г (1 ст. л.)

Семена чиа или льна – 1 ч. л. (5 г)

Мед или кленовый сироп – 1 ч. л. (7 г) (по желанию)

Щепотка корицы (по желанию)

🔥 Калорийность (приблизительно):

Овсянка – 190 ккал

Ягоды – 30 ккал

Орехи – 70 ккал

Семена – 25 ккал

Мед – 25 ккал

Итого: около 340–360 ккал

Пошаговое приготовление:

В небольшую кастрюлю налей 200 мл воды или растительного молока и доведи до кипения.

Шаг 1: Добавь 50 г овсянки. Убавь огонь до среднего и вари 5–7 минут, периодически помешивая, пока не станет мягкой и кремовой. (Можно накрыть крышкой и настоять ещё 2–3 минуты.)

Шаг 2: Пока варится овсянка, подготовь топпинги: измельчи орехи, разморозь ягоды (если они были заморожены), и, если нужно, немного подсуши семена на сухой сковороде – будет ароматнее.

Шаг 3: Готовую овсянку переложи в миску. Сверху выложи ягоды, посыпь орехами и семенами. Добавь мед или сироп по вкусу.

Шаг 4: Присыпь щепоткой корицы или добавь немного кокосовой стружки.

🍳 Авокадо-тост с яйцом и зеленью

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)

Авокадо – 1/2 шт. (70 г)

Яйцо – 1 шт.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, паприка – по вкусу

Зелень (руккола, шпинат, петрушка) – горсть

🔥 Калорийность: ~350–370 ккал

👩‍🍳 Приготовление:

Яйцо можно отварить всмятку (6 мин после закипания) или приготовить пашот.

Хлеб поджарь на сухой сковороде или в тостере.

Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль, перец.

Намажь на хлеб, выложи яйцо и зелень. Посыпь специями.

🥭 Зеленый смузи с манго и шпинатом

✅ Ингредиенты:

Манго – 1/2 шт. (100 г)

Банан – 1/2 шт. (50 г)

Шпинат – горсть (30 г)

Кокосовое молоко или вода – 150 мл

Льняное семя – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

🔥 Калорийность: ~220–240 ккал

👩‍🍳 Приготовление:

Всё сложи в блендер.

Взбей до однородности.

Пей свежим – максимум витаминов! 🍃

🥥 Чиа-пудинг с кокосом и ягодами

✅ Ингредиенты:

Семена чиа – 2 ст. л. (20 г)

Кокосовое молоко – 120 мл

Мёд – 1 ч. л.

Ягоды (любые) – 50 г

Кокосовая стружка – 1 ч. л.

🔥 Калорийность: ~280–300 ккал

👩‍🍳 Приготовление:

Вечером замочи чиа в молоке с мёдом, перемешай.

Утром укрась ягодами и кокосом.

Можно сделать слоями в баночке – красиво и удобно взять с собой.

🍠 Тост с бататом, ореховой пастой и бананом

✅ Ингредиенты:

Батат (сладкий картофель) – 2 тонких ломтика (~100 г)

Ореховая паста (арахис/миндаль) – 1 ст. л.

Банан – 1/2 шт.

Корица – по вкусу

🔥 Калорийность: ~300–320 ккал

👩‍🍳 Приготовление:

Запеки ломтики батата в тостере или духовке (200°C, ~15 мин).

Намажь ореховую пасту, выложи банан, посыпь корицей.

🍫 Какао-боул с гречкой и ягодами

✅ Ингредиенты:

Зелёная гречка (отваренная) – 100 г

Какао-порошок – 1 ч. л.

Молоко растительное – 100 мл

Банан – 1/2

Ягоды – 50 г

Орехи – 10 г

🔥 Калорийность: ~320 ккал

👩‍🍳 Приготовление:

Смешай гречку, какао, банан и молоко в блендере.

Выложи в боул, укрась ягодами и орехами.

Можно добавить кокос, кэроб или немного фиников.

🍌 ПП-блинчики на банане с овсянкой и ягодами

✅ Ингредиенты (на 1 порцию):

Банан – 1 шт. (100–120 г)

Яйцо – 1 шт.

Овсяные хлопья – 3 ст. л. (30 г)

Корица – по вкусу

Масло кокосовое или оливковое – капля (для жарки)

Ягоды – горсть (50 г)

🔥 Калорийность: ~330–350 ккал

👩‍🍳 Пошагово:

В блендере или вилкой размять банан, добавить яйцо и овсянку. Взбить в однородную массу.

Дать постоять 5 минут, чтобы хлопья набухли.

Жарить на капле масла с двух сторон до золотистой корочки.

Подавать с ягодами, мёдом или йогуртом.

🥜 Киноа-боул с орехами и фруктами

✅ Ингредиенты:

Варёная киноа – 100 г

Яблоко или груша – 1/2 шт.

Миндаль или грецкий орех – 1 ст. л.

Мёд – 1 ч. л.

Корица – щепотка

Растительное молоко – 50 мл (по желанию)

🔥 Калорийность: ~320–340 ккал

👩‍🍳 Пошагово: