Эл Ли - Питание иммунной системы: Завтраки
🍊 Цитрусовый смузи с имбирем и медом
Ингредиенты:
Апельсин – 1 шт
Грейпфрут – ½ шт
Имбирь свежий – 1 см
Мед – 1 ч.л.
Миндальное молоко (или другое) – 150 мл
Лед – по желанию
БЖУ: Белки – 2 г, Жиры – 5 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~200–220 ккал Приготовление:
Очистите апельсин и грейпфрут, нарежьте на кусочки.
Смешайте цитрусовые с имбирем и медом в блендере.
Добавьте миндальное молоко и лед, если хотите холодный напиток.
Измельчите до однородной массы и подавайте.
Польза: Витамин C, содержащийся в цитрусовых, укрепляет иммунную систему, а имбирь помогает снизить воспаление.
🥥 Каша с чиа, кокосом и ягодами
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст.л.
Кокосовое молоко – 150 мл
Ягоды (черника, клубника) – 50 г
Мед – 1 ч.л.
Кокосовая стружка – 1 ст.л.
БЖУ: Белки – 6 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 30 гКалорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и оставьте на ночь в холодильнике для настаивания.
Утром добавьте ягоды, мед и кокосовую стружку.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Семена чиа являются источником омега-3 жирных кислот, а кокосовое молоко и ягоды обеспечивают антиоксиданты для защиты клеток.
🥑 Тост с авокадо, яйцом и куркумой
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 1 кусочек
Авокадо – ½ шт
Яйцо – 1 шт
Куркума – ½ ч.л.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 12 г, Жиры – 22 г, Углеводы – 25 гКалорийность: ~300–320 ккал Приготовление:
Поджарьте хлеб.
Разомните авокадо с лимонным соком, куркумой, солью и перцем.
Приготовьте яйцо по своему вкусу (глазунья или пашот).
Намажьте авокадо на тост и положите сверху яйцо.
Польза: Куркума обладает мощными противовоспалительными свойствами, а авокадо и яйца – источники полезных жиров и белка.
🥥 Йогурт с медом, орехами и семенами льна
Ингредиенты:
Натуральный йогурт – 150 г
Мед – 1 ч.л.
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Семена льна – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 10 г, Жиры – 14 г, Углеводы – 20 гКалорийность: ~220–250 ккал Приготовление:
В миске смешайте йогурт с медом.
Добавьте орехи и семена льна.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Пробиотики из йогурта поддерживают здоровье кишечника, что напрямую связано с укреплением иммунной системы. Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку.
🥦 Овощной омлет с брокколи и чесноком
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт
Брокколи – 50 г
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 18 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 8 гКалорийность: ~250–270 ккал Приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Обжарьте чеснок и брокколи до мягкости.
Взбейте яйца с солью и перцем, влейте в сковороду с овощами.
Готовьте до золотистой корочки.
Польза: Брокколи богата витамином C и антиоксидантами, а чеснок обладает антимикробными свойствами, что помогает поддерживать иммунитет.
🍓 Пудинг из киноа с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Миндальное молоко – 150 мл
Ягоды (черника, малина) – 50 г
Орехи (кешью или грецкие) – 10 г
Мед – 1 ч.л.
БЖУ: Белки – 8 г, Жиры – 12 г, Углеводы – 40 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:
Отварите киноа на миндальном молоке до готовности.
Охладите и добавьте мед, орехи и ягоды.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Киноа – источник растительного белка и клетчатки, а ягоды богаты витамином C и антиоксидантами, поддерживающими иммунную систему.
🥒 Салат с огурцом, авокадо и лимонным соком
Ингредиенты:
Огурец – 1 шт
Авокадо – ½ шт
Листья салата – несколько шт.
Лимонный сок – 1 ч.л.
Оливковое масло – 1 ч.л.
Соль и перец – по вкусу
БЖУ: Белки – 4 г, Жиры – 18 г, Углеводы – 14 гКалорийность: ~200–220 ккал Приготовление:
Нарежьте огурец и авокадо.
В миске смешайте все ингредиенты, полейте лимонным соком и оливковым маслом.
Перемешайте и подавайте.
Польза: Авокадо содержит витамины E и C, которые укрепляют иммунную систему, а огурцы – это источник влаги и антиоксидантов.
🍌 Смузи с бананом, шпинатом и орехами
Ингредиенты:
Банан – 1 шт
Шпинат – 30 г
Миндальное молоко – 150 мл