Эл Ли - Питание для волос: завтраки
1. Овсяная каша с ягодами, орехами и льняными семенами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко (растительное или коровье) – 200 мл
Ягоды (черника, малина, клубника) – 50 г
Орехи (грецкие, миндаль) – 1 ст. ложка
Семена льна – 1 ч. ложка
Мед – по вкусу
Калорийность:
Около 280 ккал на порцию.
Приготовление:
Довести молоко до кипения, добавить овсянку и варить 5–7 минут.
В готовую кашу добавить ягоды, измельчённые орехи и семена льна.
Подсластить медом и подавать.
Польза для волос: овсянка богата железом и цинком, орехи и семена – источники омега-3 и биотина, ягоды – антиоксиданты.
2. Смузи-боул с авокадо и шпинатом
Ингредиенты:
Авокадо – ½ шт.
Банан – 1 шт.
Шпинат – 1 горсть
Кокосовое молоко – 100 мл
Чиа – 1 ч. ложка
Ягоды и мюсли – для украшения
Калорийность:
Около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешать в блендере авокадо, банан, шпинат и молоко до однородности.
Вылить массу в глубокую тарелку.
Сверху украсить ягодами, мюсли и посыпать семенами чиа.
Польза для волос: авокадо – источник витамина E, шпинат – железо и фолиевая кислота, чиа – омега-3.
3. Яйцо пашот на цельнозерновом тосте с рукколой
Ингредиенты:
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик
Яйцо – 1 шт.
Руккола – горсть
Авокадо – ¼ шт.
Льняное масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Около 220 ккал на порцию.
Приготовление:
Сварить яйцо пашот (опустить в кипяток на 3 мин).
На поджаренный хлеб выложить пюре из авокадо и рукколу.
Сверху положить яйцо, сбрызнуть маслом и приправить.
Польза для волос: белок из яйца, витамин E из авокадо, омега-3 из масла – всё это питает волосы изнутри.
4. Гречневая каша с тыквой и курагой
Ингредиенты:
Гречка – 60 г
Тыква – 100 г
Курага – 30 г
Кокосовое масло – 1 ч. ложка
Корица – по вкусу
Вода – 150 мл
Калорийность:
Около 290 ккал на порцию.
Приготовление:
Тыкву нарезать кубиками и отварить до мягкости.
Гречку промыть и отварить с кусочками тыквы и курагой.
В готовую кашу добавить кокосовое масло и корицу.
Польза для волос: гречка содержит железо, цинк и аминокислоты, курага – бета-каротин, а тыква – витамин A и E.
5. Творожная запеканка с черникой и орехами
Ингредиенты:
Творог 5% – 150 г
Яйцо – 1 шт.
Овсяная мука – 1,5 ст. ложки
Черника – 40 г
Мед – 1 ч. ложка
Орехи (фундук или грецкие) – 1 ст. ложка
Калорийность:
Около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешать творог, яйцо, овсяную муку и мед.
Добавить ягоды и орехи.
Выложить в форму и запекать при 180°C около 25 минут.
Польза для волос: творог – отличный источник белка и кальция, черника – антиоксиданты, орехи – омега-3 и цинк.
6. Сладкая киноа с кокосом и фруктами
Ингредиенты:
Киноа – 50 г
Кокосовое молоко – 150 мл
Банан – ½ шт.
Яблоко – ½ шт.
Кокосовая стружка – 1 ст. ложка
Мед – 1 ч. ложка (по желанию)
Калорийность:
Около 270 ккал на порцию.
Приготовление:
Киноа промыть и варить в кокосовом молоке до готовности.
Нарезать фрукты и добавить в готовую кашу.
Посыпать кокосовой стружкой и медом.
Польза для волос: киноа – растительный белок, фрукты – витамины, кокос – здоровые жиры.
7. Протеиновый зеленый смузи
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Огурец – ½ шт.
Шпинат – 1 горсть
Миндальное молоко – 150 мл
Протеин (растительный или сывороточный) – 1 мерная ложка
Семена тыквы – 1 ч. ложка
Калорийность:
Около 230 ккал на порцию.
Приготовление:
Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
Подавать охлаждённым.
Польза для волос: протеин – строительный материал для волос, шпинат – источник фолиевой кислоты и железа, семена – цинк.
8. Фриттата с брокколи и сладким перцем
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Брокколи (отварная) – 50 г
Сладкий перец – ½ шт.
Лук-порей – немного
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Обжарить на сковороде овощи с луком до мягкости.
Взбить яйца, влить на сковороду и готовить под крышкой на медленном огне.
Можно немного подрумянить в духовке (по желанию).
Польза для волос: яйца – биотин и белок, брокколи – витамины C, A и железо, перец – антиоксиданты.