Эл Ли - Питание для волос: Обеды
1. Куриная грудка с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Киноа – 50 г
Авокадо – ½ шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Лимон – несколько капель
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриное филе отварить или запечь на сковороде.
Киноа сварить согласно инструкции на упаковке.
Авокадо очистить и нарезать кубиками.
Смешать курицу, киноа и авокадо, добавить оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу.
Полить лимонным соком.
Польза для волос: курица – богатый источник белка и витаминов группы B, киноа – аминокислоты и железо, авокадо – омега-3 и витамин E.
2. Тушеные овощи с лососем
Ингредиенты:
Филе лосося – 150 г
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Цуккини – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец, сушеные травы – по вкусу
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Лосось обжарить на сковороде до готовности.
Овощи нарезать и потушить на оливковом масле до мягкости, добавив соль, перец и травы по вкусу.
Подавайте лосось с тушеными овощами.
Польза для волос: лосось – омега-3 и белок, брокколи – витамин C и антиоксиданты, цуккини – витамины и клетчатка.
3. Салат с тунцом, яйцом и оливками
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 100 г
Яйцо вареное – 1 шт.
Оливки – 6-8 шт.
Листья салата – 1 горсть
Огурец – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Около 280 ккал на порцию.
Приготовление:
Листья салата порвать руками и выложить в тарелку.
Тунец, яйца и огурец нарезать, добавить в салат.
Полить оливковым маслом и добавить оливки.
Посолить и поперчить по вкусу.
Польза для волос: тунец – белок и омега-3, яйца – биотин и белок, оливки – антиоксиданты и витамин E.
4. Суп-пюре из тыквы и картофеля с семенами льна
Ингредиенты:
Тыква – 200 г
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Овощной бульон – 500 мл
Семена льна – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 250 ккал на порцию.
Приготовление:
Тыкву и картофель нарезать кубиками и отварить до мягкости.
Лук и чеснок обжарить на оливковом масле.
Все овощи соединить и добавить бульон. Варить 10-15 минут.
Превратить суп в пюре с помощью блендера.
Добавить семена льна, соль и перец.
Польза для волос: тыква – витамин A и C, картофель – калий, семена льна – омега-3.
5. Куриный салат с яблоками и орехами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Яблоко – 1 шт.
Орехи (грецкие или миндаль) – 1 ст. ложка
Листья салата – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Калорийность:
Около 300 ккал на порцию.
Приготовление:
Куриное филе отварить или запечь.
Яблоко нарезать кубиками, орехи измельчить.
Листья салата порвать и выложить на тарелку.
Добавить курицу, яблоко и орехи.
Полить оливковым маслом, посолить и поперчить.
Польза для волос: курица – белок и витамины группы B, яблоко – витамин C, орехи – омега-3 и витамин E.
6. Рис с креветками и овощами
Ингредиенты:
Креветки (отварные или жареные) – 150 г
Рис (коричневый или белый) – 50 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Отварить рис.
Овощи нарезать и обжарить с чесноком на оливковом масле.
Добавить креветки и готовить еще 3-5 минут.
Подавайте с рисом.
Польза для волос: креветки – белок и цинк, рис – углеводы и клетчатка, брокколи – витамин C.
7. Фаршированные перцы с мясом и рисом
Ингредиенты:
Перцы – 2 шт.
Фарш (куриный или говяжий) – 150 г
Рис – 50 г
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль и перец – по вкусу
Калорийность:
Около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Рис отварить.
Лук обжарить с фаршем на оливковом масле.
Перцы очистить, наполнить смесью риса и фарша.
Запекать в духовке при 180°C около 30 минут с томатной пастой.
Польза для волос: мясо – белок, рис – углеводы и клетчатка, перцы – витамины и антиоксиданты.
8. Запеченный лосось с картофелем и шпинатом