Эл Ли - Питание для ума: Меню на месяц

1 неделя

📅 Понедельник

🍳 ЗАВТРАК

Овсянка с черникой и грецкими орехами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья – 50 г

Молоко или вода – 200 мл (можно растительное молоко)

Свежая или замороженная черника – 50 г

Грецкие орехи – 15 г

Мёд или кленовый сироп (по желанию) – 1 ч.л. (~5 г)

БЖУ: Б – 8 г, Ж – 14 г, У – 45 гКалорийность: ~350–370 ккал Приготовление:

Вскипятить молоко/воду, добавить овсянку, варить на медленном огне 5–7 минут, периодически помешивая.

Добавить чернику и тушить ещё 1–2 минуты (если замороженная – подольше).

Сверху посыпать измельчёнными грецкими орехами.

Можно добавить немного мёда или сиропа.

🥗 ОБЕД

Лосось на пару с киноа и брокколи

Ингредиенты:

Филе лосося – 150 г

Киноа – 60 г (сухой)

Брокколи – 100 г

Лимон – 1 долька

Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл)

Соль, перец, зелень – по вкусу

БЖУ: Б – 32 г, Ж – 25 г, У – 28 гКалорийность: ~500–520 ккал Приготовление:

Промыть киноа и варить 15 мин в соотношении 1:2 с водой.

Лосось посолить, поперчить, можно сбрызнуть лимоном и готовить на пару 10–12 минут.

Брокколи можно отварить или приготовить на пару 3–4 мин, чтобы она осталась хрустящей.

Готовое блюдо полить чайной ложкой оливкового масла, можно посыпать зеленью.

🍳 УЖИН

Омлет с шпинатом и помидорами черри

Ингредиенты:

Яйца – 2 шт

Шпинат – 50 г (свежий или замороженный)

Помидоры черри – 50 г (около 4–5 штук)

Оливковое масло – 1 ч.л. (можно без него, если антипригарная сковорода)

Соль, перец – по вкусу

БЖУ: Б – 17 г, Ж – 22 г, У – 5 гКалорийность: ~300 ккал Приготовление:

Обжарить шпинат на капле масла 1–2 минуты.

Взбить яйца, добавить соль/перец, вылить в сковороду со шпинатом.

Выложить сверху разрезанные черри, накрыть крышкой и готовить на слабом огне до готовности.

Можно посыпать свежей зеленью или каплей йогурта сверху.

🥜 ПЕРЕКУС

Миндаль + зелёный чай без сахара

Ингредиенты:

Миндаль – 20 г (~15–18 штук)

Зелёный чай – 1 чашка

БЖУ: Б – 5 г, Ж – 14 г, У – 2 гКалорийность: ~140–160 ккал

БЖУ (приблизительно):

🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 62 г

Жиры: 75 г

Углеводы: 80 г

📅 Вторник

🍹 ЗАВТРАК

Смузи с бананом, шпинатом и льняными семенами

Ингредиенты:

Банан – 1 шт (средний, ~120 г)

Шпинат – 30 г (свежий или размороженный)

Греческий йогурт 2–5% – 150 г (или кефир)

Семена льна – 1 ч.л. (5 г)

Вода – 50–100 мл (по желанию)

БЖУ: Б – 10 г, Ж – 7 г, У – 38 гКалорийность: ~270–300 ккал Приготовление:

Все ингредиенты поместить в блендер и взбить до однородной массы.

При необходимости добавить немного воды для нужной консистенции.

Подавать сразу – смузи быстро теряет витамины.

🍗 ОБЕД

Куриная грудка с булгуром и авокадо

Ингредиенты:

Куриная грудка – 150 г

Булгур – 60 г (сухой)

Авокадо – ½ шт (~70 г)

Лимон – 1 долька

Соль, перец, чеснок, оливковое масло – 1 ч.л.

БЖУ: Б – 35 г, Ж – 22 г, У – 32 гКалорийность: ~480–500 ккал Приготовление:

Булгур отварить в соотношении 1:2 с водой около 15 мин.

Куриное филе замариновать в лимонном соке, чесноке, соли и перце на 10–15 мин.

Обжарить или запечь до готовности (~10 мин).

Нарезать половинку авокадо и подать сверху или рядом с курицей и булгуром.

🥣 УЖИН

Творог с зеленью и оливковым маслом

Ингредиенты:

Творог 5% – 150 г

Петрушка, укроп – по вкусу

Оливковое масло – 1 ч.л.

Щепотка соли

Немного огурца или помидора (по желанию)

БЖУ: Б – 20 г, Ж – 15 г, У – 5 гКалорийность: ~280–300 ккал Приготовление:

Нарезать зелень и добавить к творогу.

Заправить оливковым маслом, добавить немного соли.

Можно подавать с огурцом или кусочком цельнозернового хлебца (добавит ~60 ккал).

🍇 ПЕРЕКУС

Ягоды (черника, виноград, клубника) + орешки (по желанию)

Ингредиенты:

Ягоды – 50 г

Или: пара ломтиков яблока + 1 ч.л. арахисовой пасты

Калорийность: ~70–100 ккал

БЖУ (приблизительно):

🧠 ИТОГО ЗА ДЕНЬ: Калорийность: ~1 300–1 350 ккал Белки: 65 г

Жиры: 50 г

Углеводы: 90 г

📅 Среда

🍞 ЗАВТРАК

Тост с авокадо, яйцом и томатами

Ингредиенты:

Цельнозерновой хлеб – 1–2 ломтика (50 г)

Авокадо – ½ шт (~70 г)

Яйцо – 1 шт (варёное всмятку или пашот)