Эл Ли - Питание для глаз: Меню на месяц
1 неделя
Понедельник
Завтрак: Овсянка с черникой и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 40 г
Молоко (или растительное молоко) – 150 мл
Черника (свежая или замороженная) – 40 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
Мед – 1 ч. ложка
Приготовление:
Варите овсяные хлопья на молоке до готовности.
Добавьте мед, орехи и чернику.
Перемешайте и подавайте.
Калорийность: около 250 калорий.
Утренний перекус: Морковные палочки с хумусом
Ингредиенты:
Морковь – 1 средняя
Хумус – 1 ст. ложка
Приготовление:
Нарежьте морковь палочками.
Подавайте с хумусом.
Калорийность: около 120 калорий.
Обед: Куриная грудка с брокколи и картофельным пюре
Ингредиенты:
Куриная грудка (без кожи) – 120 г
Брокколи – 100 г
Картофель – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите картофель и приготовьте пюре с добавлением 1 ч. ложки оливкового масла.
Куриную грудку обжарьте или запеките.
Брокколи отварите или припарьте на пару.
Подавайте все вместе.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Греческий йогурт с семенами льна
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Семена льна – 1 ч. ложка
Приготовление:
Смешайте йогурт с семенами льна.
Калорийность: около 130 калорий.
Ужин: Лосось с авокадо и салатом
Ингредиенты:
Лосось – 100 г
Авокадо – 1/4 шт.
Салат (руккола, шпинат, помидоры) – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Приготовление:
Лосось запеките или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Нарежьте авокадо, приготовьте салат из зелени и помидоров.
Сбрызните все лимонным соком и оливковым маслом.
Калорийность: около 350 калорий.
Поздний перекус: Миндаль
Ингредиенты:
Миндаль – 15 г
Приготовление:
Просто съешьте небольшую порцию миндаля.
Калорийность: около 90 калорий.
Вторник
Завтрак: Яичница с помидорами и шпинатом
Ингредиенты:
Яйцо – 1 шт.
Помидоры – 1 средний
Шпинат (свежий) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
На сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанные помидоры и шпинат.
Когда шпинат немного увянет, добавьте яйцо и готовьте до желаемой степени готовности.
Посолите и поперчите по вкусу.
Калорийность: около 220 калорий.
Утренний перекус: Яблоко с миндалью
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт. (среднее)
Миндаль – 10 г
Приготовление:
Просто нарежьте яблоко и съешьте с миндалем.
Калорийность: около 150 калорий.
Обед: Тунец с киноа и овощами
Ингредиенты:
Тунец (в собственном соку) – 100 г
Киноа – 40 г (сухая)
Овощи (помидоры, огурцы, перец) – 100 г
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите киноа согласно инструкции.
Нарежьте овощи и смешайте с отваренной киноа и тунцом.
Добавьте оливковое масло и лимонный сок, приправьте по вкусу.
Калорийность: около 350 калорий.
Полдник: Греческий йогурт с семенами чиа
Ингредиенты:
Греческий йогурт (обезжиренный) – 100 г
Семена чиа – 1 ч. ложка
Приготовление:
Смешайте йогурт с семенами чиа.
Калорийность: около 130 калорий.
Ужин: Индейка с цветной капустой
Ингредиенты:
Филе индейки – 120 г
Цветная капуста – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Индейку запеките или обжарьте на сковороде с оливковым маслом.
Цветную капусту отварите или припарьте на пару.
Подавайте все вместе, посолив и поперчив.
Калорийность: около 300 калорий.
Поздний перекус: Орехи кешью
Ингредиенты:
Кешью – 15 г
Приготовление:
Просто съешьте кешью.
Калорийность: около 100 калорий.
Среда
Завтрак: Смузи с бананом, шпинатом и авокадо
Ингредиенты:
Банан – 1/2 шт.
Шпинат (свежий) – 50 г
Авокадо – 1/4 шт.
Миндальное молоко – 150 мл
Семена льна – 1 ч. ложка
Приготовление:
В блендере смешайте банан, шпинат, авокадо, миндальное молоко и семена льна до получения однородной массы.
Подавайте сразу после приготовления.
Калорийность: около 250 калорий.
Утренний перекус: Морковь с хумусом
Ингредиенты:
Морковь – 1 средняя
Хумус – 2 ст. ложки
Приготовление:
Нарежьте морковь палочками.
Подавайте с хумусом.
Калорийность: около 150 калорий.