Эл Ли - Мезоморф: Меню на Месяц
Неделя 1
День 1
Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Молоко 2,5% – 150 мл
Миндаль – 10 г
Ягоды (свежие или замороженные) – 50 г
Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)
БЖУ: 15 г белка / 15 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~380 ккал Приготовление:
Варите овсянку на молоке до готовности.
Добавьте орехи, ягоды и мёд, перемешайте.
Обед: Куриное филе с картофелем и тушёными овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Картофель – 100 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец, чеснок, зелень
БЖУ: 40 г белка / 12 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~500 ккал Приготовление:
Отварите картофель.
Обжарьте курицу на сковороде до золотистой корочки.
Тушите овощи с оливковым маслом до мягкости.
Ужин: Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
Стейк лосося – 150 г
Киноа – 80 г
Шпинат – 50 г
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 35 г белка / 20 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Запекайте лосось в духовке с лимоном и специями.
Киноа отварите в воде.
Шпинат тушите с оливковым маслом.
Перекус: Яблоко с миндальной пастой
Ингредиенты:
Яблоко – 1 шт.
Миндальная паста – 1 ч. ложка
БЖУ: 3 г белка / 8 г жиров / 25 г углеводов
Калорийность: ~180 ккал Приготовление:
Нарежьте яблоко и макайте в миндальную пасту.
День 2
Завтрак: Белковый омлет с овощами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Белки – 2 шт.
Помидоры – 2 шт.
Шпинат – 50 г
Соль, перец, зелень
БЖУ: 30 г белка / 18 г жиров / 12 г углеводов
Калорийность: ~320 ккал Приготовление:
Взбейте яйца и белки, добавьте нарезанные помидоры и шпинат.
Обжарьте омлет на антипригарной сковороде.
Обед: Индейка с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Филе индейки – 150 г
Гречка – 80 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 45 г белка / 14 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~500 ккал Приготовление:
Обжарьте индейку с зеленью и специями.
Варите гречку.
Потушите овощи.
Ужин: Тунец с картофельным пюре и зелёными овощами
Ингредиенты:
Тунец (консервированный в собственном соку) – 100 г
Картофель – 150 г
Спаржа – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Картофель отварите и сделайте пюре с небольшим количеством масла.
Обжарьте спаржу на сковороде.
Тунец просто разогрейте в собственном соку.
Перекус: Авокадо с творогом и орехами
Ингредиенты:
Авокадо – 1/2 шт.
Творог – 100 г
Орехи (грецкие или миндаль) – 10 г
БЖУ: 12 г белка / 18 г жиров / 12 г углеводов
Калорийность: ~250 ккал Приготовление:
Разделите авокадо пополам, выньте мякоть и смешайте с творогом.
Посыпьте орехами.
День 3
Завтрак: Гречневая каша с орехами и бананом
Ингредиенты:
Гречка – 50 г
Банан – 1/2 шт.
Миндаль – 10 г
Мёд – 1 ч. ложка (по желанию)
БЖУ: 12 г белка / 12 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Варите гречку на воде.
Добавьте нарезанный банан, орехи и немного мёда.
Обед: Курица с булгуром и овощами
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Булгур – 80 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
БЖУ: 40 г белка / 16 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~500 ккал Приготовление:
Обжарьте курицу до готовности.
Варите булгур.
Тушите овощи.
Ужин: Стейк лосося с картофельным пюре
Ингредиенты:
Стейк лосося – 150 г
Картофель – 100 г
Масло сливочное – 1 ч. ложка
Чеснок, лимон, зелень
БЖУ: 35 г белка / 22 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Лосось запекайте с лимоном и зеленью.
Сделайте картофельное пюре с немного сливочного масла.
Обратите внимание:
Меню адаптировано под среднестатистического мезоморфа, который ориентируется на сбалансированное питание для поддержания массы тела и силы. Каждое блюдо сбалансировано по БЖУ, а также подходит для активных людей, стремящихся сохранить или улучшить физическую форму.
День 4
Завтрак: Яичный белковый омлет с авокадо и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Белки – 3 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Помидоры – 1 шт.