Эл Ли - Мезоморф: комбо
Мезоморф: Комбо – это серия рецептов, которые сочетают несколько различных компонентов питания в одном блюде или напитке, чтобы максимально эффективно удовлетворить потребности организма в белках, углеводах и жирах. Комбо-рецепты идеально подходят для мезоморфов, поскольку они помогают поддерживать стабильный уровень энергии и способствуют мышечному росту, не вызывая излишнего накопления жира.
Вот несколько комбо-рецептов для мезоморфов, которые помогут сочетать ингредиенты для максимальной пользы.
Комбо-завтрак: Омлет с авокадо и овсянкой
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Овсяные хлопья – 30 г
Миндальное молоко – 100 мл
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Соль, перец, зелень по вкусу
БЖУ: 20 г белка / 22 г жиров / 30 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Приготовь омлет из 2-х яиц на оливковом масле.
Нарежь авокадо и добавь его к омлету.
Отвари овсянку с миндальным молоком.
Сервируй омлет с овсянкой, приправив зеленью и специями по вкусу.
Польза: Омлет и авокадо – это отличное сочетание белков и жиров, в то время как овсянка даёт сложные углеводы для устойчивой энергии.
Комбо-ужин: Куриная грудка с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка (филе) – 150 г
Киноа (отварная) – 100 г
Брокколи – 100 г
Помидор – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок, специи по вкусу
БЖУ: 35 г белка / 10 г жиров / 45 г углеводов
Калорийность: ~400 ккал Приготовление:
Отвари киноа согласно инструкции на упаковке.
Обжарь куриную грудку на оливковом масле до золотистой корочки.
Брокколи отварите или поджарьте на сковороде.
Порежь помидор и подавай его в качестве гарнира.
Полей блюдо лимонным соком и приправь специями.
Польза: Этот ужин сочетает в себе белок от курицы и киноа, а также клетчатку и витамины из овощей. Брокколи и помидоры делают его антиоксидантным и полезным для здоровья.
Комбо-смузи: Протеиновый смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты:
Протеин (ванильный) – 1 порция
Банан – 1 шт.
Шпинат – 1 горсть
Миндальное молоко – 200 мл
Лёд
БЖУ: 20 г белка / 5 г жиров / 30 г углеводов
Калорийность: ~250–280 ккал Приготовление:
Положи все ингредиенты в блендер.
Взбей до получения однородной массы.
Подавать сразу после приготовления.
Польза: Этот смузи идеально подходит как перекус или добавка после тренировки. Протеин из порошка и банан обеспечат необходимый белок и углеводы, а шпинат добавит витамины и клетчатку.
Комбо-ужин: Лосось с картофелем и зелёным горошком
Ингредиенты:
Лосось (филе) – 150 г
Картофель (варёный) – 150 г
Зелёный горошек – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Лимонный сок, специи
БЖУ: 35 г белка / 15 г жиров / 40 г углеводов
Калорийность: ~450 ккал Приготовление:
Обжарь лосось на оливковом масле до золотистой корочки, приправь специями.
Варёный картофель нарежь и подай как гарнир.
Отвари зелёный горошек и подавай вместе с рыбой и картофелем.
Полей блюдо лимонным соком для добавления свежести.
Польза: Лосось богат омега-3 жирными кислотами, а картофель и горошек обеспечат необходимые углеводы для энергии.
Комбо-салат: Тунец с авокадо и киноа
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку – 1 банка (150 г)
Авокадо – 1/2 шт.
Киноа (отварная) – 100 г
Листья салата – 1 горсть
Лимонный сок, оливковое масло
БЖУ: 30 г белка / 15 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~350 ккал Приготовление:
Слей жидкость из банки с тунцом и выложи рыбу в миску.
Нарежь авокадо и добавь к тунцу.
Смешай с отварной киноа и листьями салата.
Полей лимонным соком и оливковым маслом.
Польза: Салат с тунцом, авокадо и киноа – это источник белков, полезных жиров и углеводов, который легко усваивается и отлично насыщает.
Комбо-смузи: Ягодно-гречневый смузи с йогуртом
Ингредиенты:
Ягоды (клубника, малина, черника) – 100 г
Гречневая крупа (отварная) – 30 г
Греческий йогурт (без сахара) – 100 г
Мёд – 1 ч. ложка
Миндальное молоко – 200 мл
Лёд
БЖУ: 12 г белка / 5 г жиров / 35 г углеводов
Калорийность: ~250 ккал Приготовление: