Эл Ли - Меню для ума на неделю
Понедельник
Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндаль (измельчённый) – 1 ст. ложка
Черника – 1/4 стакана
Мёд – 1 ч. ложка
Миндальное молоко – 150 мл
Калорийность: ~280 ккал
Пошагово:
Сварите овсянку на миндальном молоке до готовности.
Добавьте орехи и ягоды.
Сладите мёдом по вкусу и подавайте.
Обед: Куриный суп с овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Морковь – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Овощной бульон – 500 мл
Тимьян – по вкусу
Калорийность: ~250 ккал
Пошагово:
Нарежьте овощи.
В кастрюле доведите до кипения бульон, добавьте курицу и овощи.
Варите на медленном огне до готовности.
Добавьте чеснок, тимьян и приправы по вкусу.
Ужин: Лосось с киноа и шпинатом
Ингредиенты:
Лосось – 150 г
Киноа – 50 г
Шпинат – 1 чашка
Лимон – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Отварите киноа по инструкции.
Обжарьте лосось с обеих сторон на сковороде с оливковым маслом.
На последней стадии добавьте шпинат на сковороду, чтобы он немного уменьшился.
Подавайте рыбу с киноа и посыпьте лимонным соком.
Напиток: Зеленый чай с мятой
Ингредиенты:
Зеленый чай – 1 пакетик
Листья мяты – 5-6 шт.
Калорийность: ~10 ккал
Пошагово:
Заварите зеленый чай.
Добавьте листья мяты для свежести.
Вторник
Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами
Ингредиенты:
Яйца – 2 шт.
Авокадо – 1/2 шт.
Помидоры – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~300 ккал
Пошагово:
Обжарьте яйца на оливковом масле.
Нарежьте авокадо и помидор.
Подавайте яйца с нарезанным авокадо и помидорами.
Обед: Салат с курицей и грецкими орехами
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Рукола – 1 чашка
Грецкие орехи – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Обжарьте курицу на сковороде до готовности и нарежьте её.
В миске смешайте руколу, курицу и орехи.
Заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (постная) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Брокколи – 1/2 кочана
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~400 ккал
Пошагово:
Нарежьте говядину и овощи.
Обжарьте мясо на оливковом масле.
Добавьте овощи и тушите на медленном огне до готовности.
Напиток: Смузи с бананом и черникой
Ингредиенты:
Банан – 1 шт.
Черника – 1/2 стакана
Миндальное молоко – 150 мл
Калорийность: ~180 ккал
Пошагово:
Поместите все ингредиенты в блендер.
Взбейте до однородной массы.
Среда
Завтрак: Чиа пудинг с ягодами
Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. ложки
Миндальное молоко – 200 мл
Мёд – 1 ч. ложка
Ягоды (по выбору) – 1/4 стакана
Калорийность: ~200 ккал
Пошагово:
Смешайте семена чиа с миндальным молоком.
Добавьте мед и оставьте в холодильнике на ночь.
Утром добавьте ягоды и подавайте.
Обед: Рыбный суп с зеленью
Ингредиенты:
Рыба (треска) – 150 г
Морковь – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Картофель – 1 шт.
Зелень – по вкусу
Овощной бульон – 500 мл
Калорийность: ~230 ккал
Пошагово:
Нарежьте овощи и рыбу.
Добавьте все в кастрюлю с бульоном.
Варите до готовности и добавьте зелень.
Ужин: Запеченные овощи с куриной грудкой
Ингредиенты:
Куриная грудка – 150 г
Брокколи – 1/2 кочана
Перец сладкий – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Калорийность: ~350 ккал
Пошагово:
Нарежьте овощи и куриную грудку.
Выложите все на противень, полейте оливковым маслом.
Запекайте при 180°C 25-30 минут.
Напиток: Чай с куркумой
Ингредиенты:
Зеленый чай – 1 пакетик
Куркума – 1/2 ч. ложки
Мед – 1 ч. ложка
Калорийность: ~15 ккал
Пошагово:
Заварите зеленый чай.
Добавьте куркуму и мед по вкусу.
Четверг
Завтрак: Тост с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
Хлеб (цельнозерновой) – 1 ломтик
Авокадо – 1/2 шт.
Яйцо – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. ложка
Калорийность: ~250 ккал
Пошагово:
Поджарьте хлеб.
На сковороде поджарьте яйцо.
Нарежьте авокадо и выложите его на тост.
Добавьте яйцо и немного оливкового масла.
Обед: Салат с тунцом
Ингредиенты:
Тунец (консервированный) – 1 банка
Рукола – 1 чашка
Огурец – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка