Smart Reading - Ключевые идеи книги: Триатлон 80/20. Формула тренировок, которая позволит показать максимальные достижения в спорте на любых уровнях подготовки. Мэтт Фицджеральд, Дэвид Уорден
Оригинальное название:
80/20 triathlon: discover the breakthrough elite-training formula for ultimate fitness and performance at all levels, by Mat Fitzgerald and David Warden
Автор:
Mat Fitzgerald, David Warden
Тема:
Здоровый образ жизни
Правовую поддержку обеспечивает юридическая фирма AllMediaLaw
Тренироваться медленнее
Книга «Триатлон 80/20» рассчитана на более широкий круг читателей, чем можно решить исходя из названия. Дело не только в триатлетах, авторы углубляются в общую проблему всех любителей спорта, связанного с выносливостью. А именно – неправильное распределение интенсивности в общем объеме тренировок.
Наше сознание построено таким образом, что мы уверены – для того чтобы стать быстрее, необходимо тренироваться быстрее.
Мэтт Фицджеральд и Дэвид Уорден в пух и прах разбивают это утверждение. Основной посыл книги предлагает нам тренироваться медленнее, чтобы стать быстрее на соревнованиях. Эта, на первый взгляд, нелогичная мысль доказывается многими примерами, научными исследованиями и личным опытом авторов и их учеников.
Идея распределения интенсивности общего тренировочного объема в пропорциях 80 % низкой интенсивности и 20 % высокой и средней интенсивности принадлежит Стивену Сейлеру. Стивен – физиолог, доктор наук, проректор норвежского университета, глава совета директоров европейского колледжа спортивной науки. В начале 2000-х годов он исследовал большой массив данных по тренировкам спортсменов мирового уровня во многих дисциплинах и вывел общее правило, что примерно 80 % всех тренировок эти атлеты делают на низкой интенсивности. Но так они делали не всегда. Еще 40–50 лет назад многие тренировались простым увеличением объемов и увеличением интенсивности тренировок. Однако со временем оказалось, что те атлеты, которые тренируются спокойнее большую часть времени, показывают лучшие результаты, находятся в лучшей форме, чаще избегают травм.
Книга изобилует множеством успешных примеров, приведены точные числа пульсовых зон, скоростей и мощностей, которых нужно придерживаться в тренировочном процессе.
Вторая часть книги посвящена именно такому техническому анализу и расчету скоростей, пульсов и нагрузок в каждом из видов спорта. Плавание, велосипед и бег, растяжки и силовые. Все это детально описано с примерами упражнений и тренировок.
Третья часть книги – конкретные примеры тренировочных планов для разных уровней подготовки и разных дистанций триатлона. И на десерт – описано, что делать в день соревнования, как ставить цели и как показать свой лучший результат.
80 – «легко», 20 – «средне и тяжело»
Каждый атлет, занимаясь спортом на выносливость, задает себе вопрос: «Как мне стать быстрее?» И ответ на него не так очевиден, как кажется. Мозг подсказывает нам, что необходимо тренироваться больше и быстрее для прогресса, и ошибается. На самом деле почти всегда необходимо действовать наоборот, варьируя нагрузку между легкой и тяжелой, по возможности избегая «серых зон».
Выходя на ежедневную пробежку, мы выбираем интенсивность, которую можно оценить как «не легко и не тяжело». Это зона средних усилий, она влияет на усталость организма почти так же, как и высокие усилия, но позволяет двигаться в этом ритме намного дольше. Таким образом, мы получаем высокий уровень стресса на более длительный период времени, чем от высокой интенсивности. Организм не справляется с ним, и вместо восстановления и гиперкомпенсации накапливает усталость. Субъективно нам кажется, что мы потренировались достаточно и завтра можно снова начинать, но на самом деле это не так.
Общественность и реклама всячески поддерживает высокоинтенсивные тренировки, агитируя за их эффективность. Но если рассматривать долгосрочную перспективу, много тяжелых тренировок могут негативно влиять на организм.
Исследователи из Университета Северной Каролины и Калифорнийского университета в 2012 году выяснили, что через 12 часов после высокоинтенсивной тренировки работа щитовидной железы все еще нарушена, даже у высокотренированных атлетов. В то время как после легкой тренировки она восстановлена в полном объеме. Хроническое расстройство функций щитовидной железы виновно в остановке адаптации организма к нагрузкам и приводит к синдрому перетренированности.