Smart Reading - Ключевые идеи книги: Как перестать заморачиваться. 23 способа снять стресс, избавиться от тревожных или навязчивых мыслей, прояснить ум и сфокусироваться на настоящем. Ник Трентон
Оригинальное название:
Stop Overthinking: 23 Techniques to Relieve Stress, Stop Negative Spirals, Declutter Your Mind, and Focus on the Present
Автор:
Nick Trenton
Накручивать – это не обдумывать
Мы живем в мире, полном проблем. Мы не можем о них не думать. Обеспеченный подходящей пищей для размышлений, наш мозг всегда готов потрудиться – и раздуть тревогу до чудовищных масштабов. Но когда мы думаем таким образом, мы лишаем самих себя силы, а мозг – способности работать эффективно.
Джеймс постоянно о чем-то беспокоится. Сегодня его внимание привлекла появившаяся у него на плече странная родинка. Он ищет информацию в интернете и беспокоится о возможных последствиях. Затем сомневается: «Я, наверное, слишком много думаю». После чего размышляет о том, что, возможно, ему на самом деле нужна терапия. Но какая? Джеймс пытается поставить себе диагноз: «Это тревога? Паническая атака? Шизофрения?» Думая, что так, как он, никто не мучается, он припоминает случаи, когда люди критиковали его. Начинает прокручивать каждый свой недостаток в уме и спрашивает себя: «Почему я такой?» Затем страдает от того, что не может просто отпустить мысли, определяя себя «к тому же невротиком». Через час Джеймс понимает, что не приблизился к решению своей проблемы со здоровьем ни на шаг, но чувствует страшную эмоциональную усталость.
Привычка заморачиваться, накручивать себя, то есть пытаться осмыслить проблему безо всякой логики, гоняя по кругу одни и те же мысли, вместо решения приводит к обратному результату. Думая о проблеме сверх того, что приносит нам пользу, мы запутываемся еще больше и теряем веру в то, что задача вообще имеет решение. Ник Трентон называет такой процесс «чрезмерным обдумыванием».
У такого мышления много негативных последствий: физические (учащенное сердцебиение, головокружение, усталость, мышечное напряжение и др.), психические (раздражительность, нервозность, неспособность сосредоточиться и т. д.) и социальные (ущерб отношениям, нетерпение к другим, избегание общества и др.).
Вы склонны накручивать себя, если:
▶ переживаете обо многих вещах одновременно;
▶ осознаете, что снова и снова мыслите негативно;
▶ занимаетесь метаанализом, то есть думаете о своих мыслях;
▶ с трудом принимаете решения и продолжаете сомневаться в своем выборе;
▶ возвращаетесь к одной и той же мысли, даже если ситуация давно в прошлом и с ней уже ничего нельзя поделать.
Источники беспокойства
По словам Трентона, причиной чрезмерного обдумывания является беспокойство. У него, в свою очередь, два основных источника:
▶ мы сами (наши гены, воспитание, искаженное восприятие, страхи и привычки);
▶ наше окружение (обстановка и социокультурная среда).
Мы. Согласно знаниям по молекулярной психиатрии, девятая хромосома человека несет гены, связанные с развитием беспокойства. Эти гены на 25 % определяют нашу склонность к беспокойству и тревожным расстройствам, остальные 75 % составляют воспитание, прошлый опыт, окружение и текущий образ жизни.
Другими словами, вероятность унаследовать и перенять тревожное расстройство выше, если им страдает хотя бы один из наших родителей. Но «гены беспокойства» не обрекают на злую судьбу – гораздо большую роль играют другие, не связанные с генетикой факторы.
По мнению Ника Трентона, как люди с бледной и склонной к солнечным ожогам кожей могут использовать солнцезащитный крем, так и люди со склонностью к беспокойству способны принимать меры, чтобы сознательно смягчить воздействие внешних тревожных факторов. Помимо генетики у нас есть иллюзии, страхи и повседневные привычки. Именно с ними стоит работать, чтобы уменьшить тревожность.
Мы слишком много думаем, потому что нам кажется, что так мы можем докопаться до сути наших проблем. На самом деле это не работает.
«Это как с комариным укусом, – пишет Трентон. – Мы можем почесать его, чтобы почувствовать временное облегчение, но это не устранит зуд».