Бретт Блюменталь - Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни
Руководитель проекта М. Шалунова
Корректоры С. Мозалёва, Ю. Молокова
Компьютерная верстка М. Поташкин
Дизайн обложки С. Золина
Арт-директор С. Тимонов
© Brett Blumenthal, 2011
Published in the United States by Amazon Publishing, 2011.
This edition made possible under a license arrangement originating with Amazon Publishing, www.apub.com
© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2015
Все права защищены. Никакая часть электронного экземпляра этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.
Часть I
Программа
Введение
Когда дело доходит до перемен в жизни – пусть даже перемен к лучшему, – мы вдруг понимаем, что это очень и очень непросто. Ведь чем старше мы становимся, тем труднее расставаться с привычками; чем дольше мы делали что-то по-своему, тем сложнее начинать делать это иначе; чем дольше мы смотрели на что-то с определенных позиций, тем сложнее увидеть это с другой точки зрения. Такова человеческая природа. Однако та же человеческая природа заставляет нас думать, что любые изменения даются легко и преуспеть в этом можно за короткий период времени.
Многие из нас жаждут мгновенного результата, но, как только на что-то уходит слишком много времени, мы сдаемся или начинаем заниматься другими делами. К несчастью, именно надежда на мгновенное улучшение мешает нам достичь успеха в нашем стремлении к переменам. Секрет перемен с устойчивым результатом – это признание и принятие того, что на них требуются время и терпение.
Возможно, вы не раз слышали, что на какие-то изменения потребуется, к примеру, 18 дней. Или 21, а может, и 28. На самом деле количество времени, необходимого, чтобы что-то навсегда изменить, для каждого человека может быть очень разным и будет зависеть от его типа личности, а также от того, каких именно перемен он ждет и в каких обстоятельствах находится.
Психолог Университетского колледжа Лондона Филлиппа Лэлли провела исследование, посвященное именно этому вопросу. Она обнаружила, что людям, пытавшимся выработать в себе новые привычки, например каждый день есть фрукты, в среднем требовалось 66 дней на то, чтобы поведение стало автоматическим. Иными словами, на совершение долговременных и полных перемен людям требуется в среднем 9,5 недели. Однако весь спектр полученных результатов оказался весьма широким: от кратких 18 дней до мрачных 245. Возможно, эти данные разочаруют вас, но я привожу их исключительно для того, чтобы подчеркнуть мою мысль: переменам нужно время (Lally, P., C. H. M. Van Jaarsveld, H. Potts, and J. Wardle (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 40, 998–1009).
Отправляясь в путешествие к более счастливому и здоровому образу жизни, помните следующее:
• Каждая большая перемена состоит из многих маленьких. Нет таких больших перемен, которые не требовали бы множества более мелких. Подумайте об этом: если вы хотите начать правильно питаться, вам потребуется сделать целый ряд вещей, чтобы выработать устойчивую привычку к здоровому питанию. Вероятно, вы должны будете: 1) исключить жареную пищу; 2) ограничить размер порций; 3) есть больше овощей и т. д.
• Крайности не работают. Пытаясь что-то серьезно изменить в своей жизни, мы вполне естественно хотим сразу перейти от всего к ничему… или наоборот. Возьмем, к примеру, Боба. В прошлом Боб никогда не занимался физкультурой, но хотел привести себя в форму. Чтобы добиться этого, он решил уделять тренировкам по часу каждый день. Прошло совсем немного времени, и Боб «перегорел», потерял мотивацию и прекратил занятия. Почему? С самого начала он поставил перед собой непосильную задачу и стремился делать все слишком быстро. Если бы Боб начал заниматься в режиме двух получасовых тренировок в неделю, постепенно, раз в несколько месяцев, увеличивая количество и продолжительность занятий, он имел бы больше шансов достичь своей цели и осуществить реальные перемены. Постепенные изменения не так ошеломляющи и более удобны.