Эл Ли - Эндоморф: Обеды
Вот несколько обедов, специально подобранных для эндоморфа, чтобы поддерживать баланс белков, жиров и углеводов, при этом помогать в поддержании или снижении массы тела.
1. Куриное филе с киноа и брокколи
Ингредиенты:
Куриное филе (150 г) – 180 калорий
Киноа (50 г) – 180 калорий
Брокколи (100 г) – 35 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий
Калорийность: около 440 калорий
Приготовление:
Отварите киноа.
Обжарьте куриное филе на оливковом масле до золотистой корочки.
Отпарьте брокколи.
Подавайте курицу с киноа и брокколи, полив лимонным соком.
2. Лосось с овощами на пару
Ингредиенты:
Лосось (150 г) – 280 калорий
Морковь (1 шт.) – 25 калорий
Кабачок (1/2 шт.) – 15 калорий
Спаржа (100 г) – 25 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 380 калорий
Приготовление:
Запеките или поджарьте лосось на сковороде с оливковым маслом.
Приготовьте овощи на пару.
Подавайте лосось с овощами.
3. Тофу с гречкой и овощами
Ингредиенты:
Тофу (100 г) – 140 калорий
Гречка (50 г) – 170 калорий
Шпинат (50 г) – 10 калорий
Лук (1/2 шт.) – 10 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 370 калорий
Приготовление:
Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистого цвета.
Отварите гречку.
Обжарьте шпинат с луком на сковороде.
Подавайте тофу с гречкой и овощами.
4. Курица с салатом из свежих овощей
Ингредиенты:
Куриное филе (150 г) – 180 калорий
Огурец (1 шт.) – 8 калорий
Помидор (1 шт.) – 20 калорий
Листья салата (50 г) – 10 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Лимонный сок (по вкусу) – 5 калорий
Калорийность: около 265 калорий
Приготовление:
Обжарьте куриное филе на оливковом масле.
Приготовьте салат из свежих овощей, полив его лимонным соком и оливковым маслом.
Подавайте курицу с салатом.
5. Говядина с перцем и цветной капустой
Ингредиенты:
Говядина (120 г) – 250 калорий
Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий
Цветная капуста (100 г) – 30 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 345 калорий
Приготовление:
Обжарьте говядину на оливковом масле до готовности.
Порежьте болгарский перец и цветную капусту и тушите их на сковороде.
Подавайте говядину с овощами.
6. Запеченная индейка с картофелем и зелеными бобами
Ингредиенты:
Индейка (150 г) – 150 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Зеленые бобы (100 г) – 30 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 300 калорий
Приготовление:
Запеките индейку в духовке при температуре 180°C около 20-25 минут.
Отварите картофель и зелёные бобы.
Подавайте индейку с картофелем и бобами.
7. Курица с овощами и рисом
Ингредиенты:
Куриное филе (150 г) – 180 калорий
Рис (40 г) – 140 калорий
Шпинат (50 г) – 10 калорий
Помидор (1 шт.) – 20 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 390 калорий
Приготовление:
Отварите рис.
Обжарьте куриное филе и овощи на оливковом масле.
Подавайте курицу с рисом и шпинатом.
8. Запеченный лосось с картофельным пюре и шпинатом
Ингредиенты:
Лосось (150 г) – 280 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Шпинат (50 г) – 10 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 410 калорий
Приготовление:
Запеките лосось в духовке при 180°C 15-20 минут.
Приготовьте картофельное пюре без масла.
Отпарьте шпинат.
Подавайте лосось с пюре и шпинатом.
9. Тофу с овощами и куркумой
Ингредиенты:
Тофу (150 г) – 210 калорий
Перец болгарский (1 шт.) – 25 калорий
Лук (1/2 шт.) – 10 калорий
Шпинат (50 г) – 10 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Куркума (по вкусу) – 1 калория
Калорийность: около 295 калорий
Приготовление:
Обжарьте нарезанный тофу на оливковом масле до золотистой корочки.
Добавьте нарезанный перец, лук и шпинат.
Посыпьте куркумой и тушите до готовности.
10. Рагу из индейки с овощами
Ингредиенты:
Индейка (150 г) – 150 калорий
Морковь (1 шт.) – 25 калорий
Кабачок (1 шт.) – 15 калорий
Помидор (1 шт.) – 20 калорий