Эл Ли - Эндоморф: Комбо
Комбо-резепты для эндоморфов – это комбинации продуктов, которые идеально сочетаются по калорийности и питательным свойствам, чтобы поддержать здоровье, ускорить обмен веществ и помочь контролировать вес. Эти блюда сочетают белки, углеводы и полезные жиры, создавая сбалансированное питание для людей с эндоморфным типом телосложения.
Вот несколько примеров таких комбо:
Завтрак:
1. Овсянка с орехами и ягодами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья (50 г) – 190 калорий
Миндаль (10 г) – 60 калорий
Черника (50 г) – 30 калорий
Молоко (200 мл) – 100 калорий
Калорийность: около 380 калорий
Приготовление:
Сварите овсянку на молоке.
Добавьте ягоды и орехи.
Подавайте с медом или канелем по вкусу.
2. Яичница с помидорами и авокадо
Ингредиенты:
Яйца (2 шт.) – 140 калорий
Помидоры (100 г) – 18 калорий
Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 318 калорий
Приготовление:
Обжарьте яйца на оливковом масле.
Нарежьте помидоры и авокадо.
Подавайте яйца с нарезанными овощами.
Обед:
1. Курица с киноа и овощами
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 калорий
Киноа (50 г) – 120 калорий
Брокколи (100 г) – 34 калории
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 359 калорий
Приготовление:
Приготовьте куриную грудку на гриле или запеките в духовке.
Отварите киноа.
Обжарьте брокколи с оливковым маслом.
Подавайте все вместе.
2. Тунец с авокадо и капустой
Ингредиенты:
Консервированный тунец в собственном соку (100 г) – 132 калории
Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий
Капуста (100 г) – 25 калорий
Лимон (по вкусу) – 4 калории
Калорийность: около 279 калорий
Приготовление:
В миске смешайте тунец и нарезанное авокадо.
Добавьте капусту и полейте лимонным соком.
Подавайте как легкий и вкусный обед.
Ужин:
1. Семга с картофелем и шпинатом
Ингредиенты:
Семга (150 г) – 210 калорий
Картофель (100 г) – 80 калорий
Шпинат (100 г) – 23 калории
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 353 калорий
Приготовление:
Запеките семгу в духовке с оливковым маслом и специями.
Отварите или запеките картофель.
Обжарьте шпинат на сковороде с небольшим количеством масла.
Подавайте семгу с картофелем и шпинатом.
2. Тофу с овощами и тахини
Ингредиенты:
Тофу (100 г) – 70 калорий
Овощи (кабачок, брокколи, перец – 150 г) – 60 калорий
Тахини (1 ст. ложка) – 70 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 240 калорий
Приготовление:
Обжарьте тофу с овощами на оливковом масле.
Подавайте с соусом тахини сверху.
Перекус:
1. Турецкий йогурт с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Турецкий йогурт (150 г) – 100 калорий
Ягоды (черника, малина – 100 г) – 50 калорий
Орехи (миндаль, грецкие орехи – 15 г) – 90 калорий
Калорийность: около 240 калорий
Приготовление:
В миске смешайте йогурт с ягодами.
Измельчите орехи и добавьте их в смесь.
Подавайте сразу, можно дополнить медом.
2. Чечевица с куриным филе и помидорами
Ингредиенты:
Чечевица (50 г) – 170 калорий
Куриное филе (100 г) – 110 калорий
Помидоры (100 г) – 18 калорий
Оливковое масло (1 ч. ложка) – 40 калорий
Калорийность: около 338 калорий
Приготовление:
Отварите чечевицу.
Обжарьте куриное филе с помидорами на оливковом масле.
Подавайте чечевицу с куриным филе и помидорами.
Дополнительные идеи для перекусов:
1. Яйца с авокадо и овощами
1 яйцо (70 калорий)
1/2 авокадо (120 калорий)
100 г огурца и помидоров (40 калорий)
Калорийность: около 230 калорий
Приготовление:Отварите яйцо, нарежьте авокадо и овощи. Подавайте все вместе как легкий и питательный перекус.
1. Курица с киноа и авокадо
Ингредиенты:
Куриная грудка (150 г) – 165 калорий
Киноа (50 г) – 120 калорий
Авокадо (1/2 шт.) – 120 калорий
Листья салата (по вкусу) – 5 калорий
Калорийность: около 410 калорий
Приготовление:
Приготовьте куриную грудку на гриле или в духовке.
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
Нарежьте авокадо и выложите на тарелку.
Сервируйте курицу, киноа и авокадо на листьях салата.
Подавайте, приправив оливковым маслом или лимонным соком.