Эл Ли - Эктоморф: Ужины
🧬 Эктоморфов – людей с худощавым телосложением
Цели:
Набор массы (в первую очередь – мышечной)
Восстановление после тренировок
Увеличение общего потребления калорий
Поддержание энергии на весь день, включая вечер
🔍 Кто такой эктоморф?
Узкое телосложение, длинные конечности
Быстрый обмен веществ
Трудности с набором веса даже при большом объёме пищи
Часто – "вечно худой", несмотря на нормальный или даже высокий аппетит
🤝 Почему это питание подходит?
Высококалорийные, но сбалансированные блюда (белки + сложные углеводы + полезные жиры)
Углеводы не исключаются на ночь (это важно для набора массы у эктоморфов)
Простые и доступные рецепты – не требуют дорогих добавок или экзотических продуктов
Поддерживает восстановление мышц после тренировок
Не перегружает ЖКТ – несмотря на калорийность, блюда легко усваиваются.
Ужины для эктоморфа
Принципы:
Высокая калорийность (от 500 до 800 ккал)
Много белка и умеренные углеводы
Легко усваиваемые продукты на ночь
Без тяжёлой жарки – больше тушения, запекания и отваривания
1. Запечённый лосось с киноа и брокколи
Ингредиенты:
Лосось – 200 г
Киноа – 100 г
Брокколи (отварная) – 100 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Сок лимона, соль, перец
Калорийность: ~650 ккал
Приготовление:
Лосось сбрызни лимонным соком, посоли, поперчи и запеки при 180°C ~15 мин.
Киноа отварить до готовности.
Брокколи бланшируй 2–3 минуты.
Подавай с ложкой масла.
2. Омлет с творогом и овощами
Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Творог 5% – 100 г
Помидоры – 1 шт.
Перец болгарский – 1/2 шт.
Зелень, соль
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~580 ккал
Приготовление:
Обжарь овощи на масле, залей взбитыми яйцами.
За минуту до готовности добавь творог и накрой крышкой.
Подавай с зеленью.
3. Куриное филе с гречкой и кабачками
Ингредиенты:
Куриное филе – 200 г
Гречка – 80 г (сухой вес)
Кабачки – 100 г
Масло сливочное – 5 г
Соль, специи
Калорийность: ~630 ккал
Приготовление:
Филе обжарь до готовности или запеки.
Гречку отвари, добавь масло.
Кабачки припусти на сковороде или запеки кружочками.
Всё подай на одной тарелке.
4. Рагу из индейки с овощами и картофелем
Ингредиенты:
Филе индейки – 200 г
Картофель – 150 г
Морковь, лук – по 1 шт.
Зелень, лавровый лист
Растительное масло – 1 ст. л.
Калорийность: ~700 ккал
Приготовление:
Нарежь мясо и овощи кубиками.
Обжарь лук, добавь мясо и морковь.
Залей водой, добавь картофель, туши под крышкой 30–40 мин.
В конце – зелень и специи.
5. Бурый рис с яйцом и тунцом
Ингредиенты:
Бурый рис – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Тунец в собственном соку – 1 банка (~120 г)
Соевый соус – 1 ч. л.
Лук зелёный
Калорийность: ~600 ккал
Приготовление:
Отвари рис, обжарь его с яйцом на сковороде.
Добавь тунец, немного соевого соуса и перемешай.
Укрась зелёным луком.
6. Паста с курицей и сыром
Ингредиенты:
Макароны из твердых сортов – 100 г
Куриное филе – 150 г
Сыр твёрдый (лучше – с пониженным жиром) – 30 г
Чеснок, специи, зелень
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~670 ккал
Приготовление:
Отвари макароны до готовности.
Куриное филе обжарь на сковороде с чесноком и специями.
Смешай с макаронами, посыпь тертым сыром и зеленью.
Можно слегка прогреть на сковороде или в духовке для "плавления" сыра.
7. Гречневая лапша с яйцом и овощами
Ингредиенты:
Соба (гречневая лапша) – 100 г
Яйца – 2 шт.
Морковь, болгарский перец, брокколи – всего 150–200 г
Соевый соус – 1 ст. л.
Растительное масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~620 ккал
Приготовление:
Лапшу отварить, промыть.
Овощи нарезать, обжарить на масле, добавить лапшу и яйца.
Готовить всё вместе до готовности яиц.
Полить соевым соусом.
8. Тыквенное пюре с куриными тефтелями
Ингредиенты:
Тыква – 250 г
Картофель – 1 шт.
Молоко (по желанию) – 50 мл
Куриный фарш – 200 г
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1/2 шт.
Соль, перец
Калорийность: ~580–600 ккал
Приготовление:
Отвари тыкву и картофель, измельчи в пюре с молоком и солью.
Сформируй тефтели из фарша, лука, яйца и специй.
Обжарь или запеки тефтели, подай с пюре.
9. Творожная запеканка с бананом и изюмом