Эл Ли - Эктоморф: Меню на Месяц
Неделя 1
День 1
Завтрак
Овсянка с бананом, мёдом и орехами + омлет из 3 яиц
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 35Б / 80У / 30Ж
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 100 г
Банан – 1 шт
Мёд – 1 ст.л
Грецкие орехи – 20 г
Яйца – 3 шт
Молоко – 50 мл
Масло сливочное – 5 г
Приготовление:
Овсянку залить кипятком или молоком, оставить на 5 мин.
Нарезать банан, добавить в кашу с мёдом и орехами.
Омлет: яйца взбить с молоком, пожарить на сливочном масле.
Перекус 1
Протеиновый коктейль + арахисовая паста с хлебом
Калории: ~550 ккал
БЖУ: 35Б / 45У / 25Ж
Ингредиенты:
Молоко – 300 мл
Протеин (сывороточный) – 1 мерная ложка (~30 г)
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Арахисовая паста – 2 ст.л
Обед
Гречка с куриной грудкой и овощами
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 45Б / 60У / 25Ж
Ингредиенты:
Куриная грудка – 200 г
Гречка – 100 г
Болгарский перец, морковь, брокколи – 100 г
Оливковое масло – 1 ст.л
Специи, соль
Приготовление:
Гречку сварить.
Курицу нарезать и обжарить с овощами на масле.
Ужин
Макароны с тунцом и сыром
Калории: ~800 ккал
БЖУ: 50Б / 80У / 30Ж
Ингредиенты:
Макароны из твердых сортов – 100 г
Тунец в собственном соку – 1 банка (120 г)
Сыр твёрдый – 30 г
Лук, петрушка, чеснок – по вкусу
Перекус 2 (на ночь)
Творог с медом и изюмом
Калории: ~400 ккал
БЖУ: 30Б / 25У / 15Ж
Ингредиенты:
Творог – 200 г
Мёд – 1 ч.л
Изюм – 20 г
День 2
Завтрак
Пшеничная каша с изюмом + яичница с авокадо
Калории: ~780 ккал
БЖУ: 30Б / 80У / 35Ж
Ингредиенты:
Пшеничная крупа – 80 г
Молоко – 200 мл
Изюм – 20 г
Яйца – 3 шт
Авокадо – ½ шт
Оливковое масло – 1 ч.л
Соль, перец
Приготовление:
Кашу варим на молоке с изюмом.
Яичницу жарим на оливковом масле, рядом кладём нарезанный авокадо.
Перекус 1
Смузи с овсянкой и арахисовой пастой
Калории: ~600 ккал
БЖУ: 30Б / 60У / 25Ж
Ингредиенты:
Молоко – 300 мл
Овсянка – 30 г
Арахисовая паста – 1 ст.л
Банан – 1 шт
Протеин – 1 мерная ложка (30 г)
Приготовление:
Всё смешать в блендере до однородной массы.
Обед
Рис с говядиной и овощами
Калории: ~800 ккал
БЖУ: 50Б / 70У / 30Ж
Ингредиенты:
Рис – 100 г
Говядина (постная) – 200 г
Морковь, лук, болгарский перец – 100 г
Масло растительное – 1 ст.л
Специи
Приготовление:
Отвариваем рис.
Говядину тушим с овощами до мягкости.
Всё соединяем, приправляем.
Ужин
Картофельное пюре с филе индейки и зелёным горошком
Калории: ~750 ккал
БЖУ: 40Б / 65У / 30Ж
Ингредиенты:
Картофель – 200 г
Молоко – 50 мл
Сливочное масло – 10 г
Филе индейки – 150 г
Горошек зелёный – 50 г
Чеснок, соль, перец
Приготовление:
Из картошки делаем пюре с молоком и маслом.
Индейку обжариваем или тушим.
Подаём с отварным горошком.
Перекус 2 (вечерний)
Греческий йогурт с мёдом, орехами и ягодами
Калории: ~420 ккал
БЖУ: 25Б / 30У / 20Ж
Ингредиенты:
Йогурт натуральный – 200 г
Мёд – 1 ч.л
Миндаль – 15 г
Замороженные ягоды – 50 г
Итого за день:
Калории: ~3350 ккал
Белки: ~175 г
Жиры: ~140 г
Углеводы: ~305 г
День 3
Завтрак
Бутерброды с творожным сыром, лососем и яйцом + фруктовый салат
Калории: ~800 ккал
БЖУ: 35Б / 65У / 40Ж
Ингредиенты:
Хлеб цельнозерновой – 2 ломтика
Творожный сыр – 40 г
Лосось слабосолёный – 60 г
Яйцо варёное – 2 шт
Яблоко – ½ шт
Апельсин – ½ шт
Банан – ½ шт
Мёд – 1 ч.л
Приготовление:
На хлеб намазать сыр, сверху – ломтики лосося и яйца.
Фрукты нарезать, полить мёдом – получился быстрый салат.
Перекус 1
Орехово-фруктовый батончик + кефир с медом
Калории: ~550 ккал
БЖУ: 25Б / 45У / 25Ж
Ингредиенты:
Батончик (овсяный/домашний из фиников и орехов) – 1 шт (~50 г)
Кефир 2,5% – 250 мл
Мёд – 1 ч.л
Обед
Паста с курицей, сливочным соусом и шпинатом
Калории: ~850 ккал
БЖУ: 50Б / 70У / 35Ж
Ингредиенты:
Макароны из твёрдых сортов – 100 г
Куриная грудка – 150 г
Сливки 10% – 100 мл
Шпинат свежий – 50 г
Сыр – 30 г
Чеснок, соль, перец
Приготовление:
Отвари макароны.
Куриное филе обжарь, добавь сливки, шпинат, сыр.
Смешай всё в сковороде.
Ужин
Тушёная чечевица с овощами и яйцом пашот
Калории: ~700 ккал
БЖУ: 35Б / 55У / 30Ж
Ингредиенты:
Чечевица – 80 г
Помидор – 1 шт
Морковь – 1 шт
Лук – 1 шт
Яйцо – 2 шт
Масло растительное – 1 ст.л