Романова Виктория - Диабетическая тарелка: завтрак, обед, ужин
Овсяная каша на воде с ягодами и орехами (завтрак)0 Ингредиенты:0
– Овсяные хлопья (долгой варки) – 50 г0
– Вода – 250 мл0
– Клубника или черника (замороженная/свежая) – 50 г0
– Грецкие орехи – 10 г0
– Соль – щепотка0
– Семена льна или чиа – 1 ч. л.
Приготовление:
Вскипятите воду, добавьте овсяные хлопья, убавьте огонь до минимума.
Варите 7-10 минут, периодически помешивая.
За 2 минуты до готовности добавьте щепотку соли и семена льна.
Готовую кашу переложите в тарелку, украсьте ягодами и посыпьте измельчёнными орехами.
Белковый омлет с брокколи и шпинатом (завтрак)0
Ингредиенты:0
– Белки 3 яиц0
– Молоко 1,5% – 30 мл0
– Брокколи – 70 г0
– Шпинат свежий – 30 г0
– Оливковое масло – 1 ч. л.0
– Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Брокколи разделите на мелкие соцветия, отварите 2-3 минуты в кипящей воде, воду слейте.
Белки взбейте с молоком, добавьте соль и перец.
Разогрейте сковороду с оливковым маслом, выложите брокколи и шпинат, немного обжарьте.
Влейте белковую смесь, готовьте под крышкой на минимальном огне до схватывания омлета.
Творожная запеканка с яблоком и корицей (завтрак/перекус)0
Ингредиенты:0
– Творог 5% – 200 г0
– Яйцо – 1 шт.0
– Яблоко – 1 небольшое0
– Корица – 1/2 ч. л.0
– Овсяные хлопья – 1 ст. л.0
– Ванилин – на кончике ножа0
– Сахарозаменитель – по желанию
Приготовление:
Яблоко нарежьте мелкими кубиками, смешайте с корицей.
В миске соедините творог, яйцо, овсяные хлопья, ванилин, сахарозаменитель, яблоко с корицей.
Выложите массу в форму для запекания, выпекайте при 180°C 25-30 минут.
Гречневая каша с тушёной индейкой и овощами (обед)0
Ингредиенты:0
– Гречка – 50 г0
– Филе индейки – 100 г0
– Морковь – 40 г0
– Болгарский перец – 50 г0
– Лук репчатый – 30 г0
– Оливковое масло – 1 ч. л.0
– Зелень – по вкусу0
– Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Гречку промойте, сварите в воде без соли.
Индейку нарежьте небольшими кусочками, обжарьте на оливковом масле до белизны.
Добавьте мелко нарезанные лук, морковь и перец, немного потушите.
Смешайте готовую гречку с овощами и индейкой, тушите ещё 5 минут.
Подавайте, посыпав свежей зеленью.
Овощной суп-пюре с чечевицей (обед)0
Ингредиенты:0
– Красная чечевица – 50 г0
– Цветная капуста – 100 г0
– Морковь – 50 г0
—Лук—30г0
– Оливковое масло – 1 ч. л.0
– Соль, перец – по вкусу0
– Зелень для подачи
Приготовление:
Лук, морковь и цветную капусту нарежьте, слегка обжарьте на оливковом масле.
Залейте овощи водой (примерно 500 мл), доведите до кипения.
Добавьте промытую чечевицу, варите до мягкости (15–20 минут).
Посолите, поперчите, измельчите блендером до состояния пюре.
Подавайте с рубленой зеленью.
Куриная грудка, запечённая с прованскими травами (обед/ужин)0
Ингредиенты:0
– Куриная грудка – 120 г0
– Прованские травы – 1 ч. л.0
– Оливковое масло – 1 ч. л.0
– Лимонный сок – 1 ч. л.0
– Чеснок – 1 зубчик0
– Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Куриное филе натрите солью, перцем, лимонным соком и прованскими травами.
Добавьте измельчённый чеснок и немного оливкового масла.
Оставьте мариноваться 15 минут, затем запекайте в духовке при 180°C 25 минут.
Салат из огурцов, редиса и творожного сыра (ужин/перекус)0
Ингредиенты:0
– Огурец – 100 г0
– Редис – 50 г0
– Творожный сыр – 40 г0
– Зелёный лук – 10 г0
– Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Огурцы и редис нарежьте тонкими кружочками.
Смешайте с творожным сыром и мелко нарезанным зелёным луком.
Посолите, поперчите, перемешайте. Можно подавать сразу.
Рыба на пару с овощами (ужин)0
Ингредиенты:0
– Филе белой рыбы (треска, минтай) – 120 г0
– Брокколи – 60 г0
– Цветная капуста – 60 г0
– Морковь – 40 г0
– Лимон – 2 дольки0
– Соль, перец – по вкусу0
– Оливковое масло – 1 ч. л.
Приготовление:
Овощи нарежьте, уложите в пароварку.
Филе рыбы посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком, выложите на овощи.
Готовьте на пару 15–20 минут.
Перед подачей полейте оливковым маслом.
Тушёные кабачки с куриным филе (ужин)0
Ингредиенты:0
– Куриное филе – 100 г0
– Кабачок – 150 г0