Эл Ли - Цикличное питание (особенно для женщин). Выпечка
Маффины с семенами чиа, ягодами и миндалем (фолликулярная фаза)
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Семена чиа – 2 ст.л.
Ягоды (малина, черника) – 1/2 стакана
Миндаль (измельчённый) – 1/4 стакана
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 2 ст.л.
Оливковое или кокосовое масло – 2 ст.л.
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Соль – 1/4 ч.л.
Молоко (или растительное молоко) – 1/2 стакана
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте все сухие ингредиенты (муку, разрыхлитель, соль).
В другой миске взбейте яйцо, добавьте масло, мёд и молоко.
Соедините обе смеси, добавьте семена чиа и ягоды, аккуратно перемешайте.
Выложите тесто в форму для маффинов, посыпьте сверху миндалём.
Выпекайте 20-25 минут или до золотистой корочки.
Польза: Омега-3 жирные кислоты, клетчатка, антиоксиданты.
Калорийность: ~170 ккал (1 маффин)
Песочное печенье с цельнозерновой мукой и орехами (фолликулярная фаза)
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Миндаль (мелко измельчённый) – 1/4 стакана
Масло сливочное – 100 г
Яйцо – 1 шт.
Мёд – 2 ст.л.
Разрыхлитель – 1 ч.л.
Соль – 1/4 ч.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте муку, разрыхлитель и соль.
В другой миске взбейте масло и мёд до пышности, добавьте яйцо.
Соедините обе смеси, добавьте измельчённый миндаль.
Сформируйте печенье, выкладывая тесто на противень.
Выпекайте 12-15 минут до золотистого цвета.
Польза: Белок, магний, омега-3.
Калорийность: ~120 ккал (1 печенье)
Пирог с кокосовой мукой, авокадо и орехами (овуляторная фаза)
Ингредиенты:
Кокосовая мука – 1 стакан
Авокадо – 1 шт.
Яйцо – 2 шт.
Мёд – 3 ст.л.
Орехи (миндаль или грецкие) – 1/4 стакана
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Молоко – 1/2 стакана
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Разомните авокадо до состояния пюре.
В миске смешайте все сухие ингредиенты: кокосовую муку, разрыхлитель.
В другой миске взбейте яйца с мёдом, добавьте авокадо, молоко и ваниль.
Соедините обе смеси, добавьте орехи и хорошо перемешайте.
Вылейте тесто в форму и выпекайте 25-30 минут до золотистого цвета.
Польза: Омега-3, витамины группы B, клетчатка.
Калорийность: ~250 ккал (1 порция)
Пирог с тыквой и корицей (лютеиновая фаза)
Ингредиенты:
Тыквенное пюре – 1 стакан
Яйцо – 1 шт.
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Мёд – 2 ст.л.
Корица – 1 ч.л.
Разрыхлитель теста – 1 ч.л.
Масло сливочное – 2 ст.л.
Овсяные хлопья (по желанию) – 2 ст.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте все сухие ингредиенты (муку, разрыхлитель, корицу).
В другой миске взбейте яйцо с тыквенным пюре и мёдом.
Соедините обе смеси, добавьте масло и хорошо перемешайте.
Выложите тесто в форму, сверху посыпьте овсяными хлопьями (по желанию).
Выпекайте 25-30 минут до готовности.
Польза: Бета-каротин, витамины группы B, клетчатка.
Калорийность: ~200 ккал (1 порция)
Печенье с кокосом, миндалем и бананом (овуляторная фаза)
Ингредиенты:
Банан (спелый) – 1 шт.
Кокосовая стружка – 1/2 стакана
Миндаль (измельчённый) – 1/4 стакана
Овсяные хлопья – 1 стакан
Мёд – 1 ст.л.
Разрыхлитель теста – 1/2 ч.л.
Ванильный экстракт – 1 ч.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Разомните банан до пюре.
В миске смешайте овсяные хлопья, кокосовую стружку, миндаль, разрыхлитель.
Добавьте банановое пюре, мёд и ванильный экстракт, хорошо перемешайте.
Сформируйте из теста небольшие печенья и выложите на противень.
Выпекайте 12-15 минут до золотистой корочки.
Польза: Клетчатка, омега-3, витамины группы B.
Калорийность: ~150 ккал (1 печенье)
Хлеб с семенами льна и орехами (лютеиновая фаза)
Ингредиенты:
Цельнозерновая мука – 1 стакан
Семена льна – 2 ст.л.
Орехи (грецкие, миндаль) – 1/4 стакана
Дрожжи – 1 ч.л.
Вода тёплая – 1/2 стакана
Оливковое масло – 2 ст.л.
Мёд – 1 ст.л.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В тёплой воде растворите дрожжи и мёд, дайте постоять 10 минут.
В миске смешайте муку, семена льна, орехи, добавьте оливковое масло и тёплую воду с дрожжами.
Замесите тесто и оставьте его на 1-1,5 часа для подъёма.