Эл Ли - Антиоксиданты и суперфуды: Завтраки
1. Овсянка с ягодами и семенами чиа
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
50 г овсяных хлопьев
200 мл молока (или растительного молока)
1 ст. л. семян чиа
1/2 чашки свежих ягод (малина, черника, клубника)
1 ч. л. меда или кленового сиропа (по желанию)
Пошаговое приготовление:
Овсянку варите на молоке или растительном молоке до мягкости (около 5-7 минут).
Когда овсянка готова, добавьте семена чиа и перемешайте. Дайте настояться 1-2 минуты.
Выложите овсянку в тарелку, добавьте ягоды и по желанию полейте медом или сиропом.
2. Смузи с бананом, шпинатом и льняным семенем
Калорийность: около 250 калорий на порцию
Ингредиенты:
1 банан
1 горсть свежего шпината
1 ст. л. льняного семени
200 мл миндального молока
1/2 ч. л. корицы (по желанию)
Пошаговое приготовление:
Все ингредиенты поместите в блендер.
Взбейте до получения однородной массы.
Подавайте сразу же, украсьте сверху семенами льна или небольшим количеством корицы.
3. Авокадо тост с яйцом и семенами тыквы
Калорийность: около 400 калорий на порцию
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба
1/2 авокадо
1 яйцо
1 ч. л. оливкового масла
1 ч. л. семян тыквы
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
Хлеб поджарьте в тостере или на сковороде.
Авокадо разомните вилкой и распределите по тосту.
На сковороде с оливковым маслом поджарьте яйцо (по желанию – глазунью или омлет).
Положите яйцо на тост с авокадо, посыпьте семенами тыквы, солью и перцем.
4. Чиа-пудинг с манго и кокосом
Калорийность: около 300 калорий на порцию
Ингредиенты:
2 ст. л. семян чиа
200 мл кокосового молока
1/2 манго (нарезанного кубиками)
1 ч. л. меда (по желанию)
Несколько кокосовых хлопьев для украшения
Пошаговое приготовление:
В небольшой миске смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом. Оставьте в холодильнике на ночь (или минимум на 3-4 часа).
Утром тщательно перемешайте чиа-пудинг и выложите его в тарелку.
Сверху украсьте кусочками манго и кокосовыми хлопьями.
5. Яичница с помидорами, шпинатом и куркумой
Калорийность: около 300 калорий на порцию
Ингредиенты:
2 яйца
1 помидор
1 горсть шпината
1/2 ч. л. куркумы
1 ч. л. оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Пошаговое приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный помидор и шпинат. Обжаривайте 2-3 минуты.
Взбейте яйца с куркумой, солью и перцем, затем вылейте в сковороду с овощами.
Готовьте яичницу до желаемой консистенции, подавайте сразу.
6. Панкейки с ягодами и грецкими орехами
Калорийность: около 350 калорий на порцию (2 панкейки)
Ингредиенты:
100 г овсяных хлопьев (или овсяной муки)
1 яйцо
100 мл молока
1/2 ч. л. разрыхлителя теста
1 ч. л. ванильного экстракта
1/4 чашки свежих ягод
1 ст. л. грецких орехов
1 ч. л. меда (по желанию)
Пошаговое приготовление:
В миске смешайте овсяные хлопья, яйцо, молоко, разрыхлитель и ванильный экстракт. Перемешайте до получения теста.
На разогретой сковороде с антипригарным покрытием жарьте панкейки по 2-3 минуты с каждой стороны.
Подавайте с ягодами, орехами и медом.
7. Греческий йогурт с орехами, медом и ягодами
Калорийность: около 250 калорий на порцию
Ингредиенты:
150 г греческого йогурта (без добавок)
1 ст. л. меда
1/4 чашки смешанных ягод (голубика, малина, клубника)
1 ст. л. орехов (грецкие, миндаль или пекан)
Несколько листиков мяты для украшения (по желанию)
Пошаговое приготовление:
Положите йогурт в миску.
Сверху добавьте мед, ягоды и орехи.
Украсьте мятой и подавайте.
8. Тост с ореховым маслом, бананом и семенами льна
Калорийность: около 350 калорий на порцию
Ингредиенты:
1 ломтик цельнозернового хлеба
1 ст. л. орехового масла (миндальное или арахисовое)
1 банан
1 ч. л. семян льна
1/2 ч. л. корицы (по желанию)
Пошаговое приготовление:
Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде.
Намажьте ореховое масло на горячий тост.
Нарежьте банан кругами и выложите сверху.
Посыпьте семенами льна и корицей, если хотите добавить дополнительный аромат.
9. Запеканка из творога с ягодами и семенами чиа