Эл Ли - Антиоксиданты и Суперфуды: Меню на Неделю
ПОНЕДЕЛЬНИК
Завтрак: Овсянка с черникой, семенами чиа, медом и миндальным молоком
Ингредиенты (на 1 порцию):
Овсяные хлопья – 50 г (180 ккал)
Миндальное молоко – 200 мл (30 ккал)
Черника (свежая/замороженная) – 50 г (30 ккал)
Семена чиа – 1 ч.л. (5 г) (25 ккал)
Мед – 1 ч.л. (7 г) (25 ккал)
Щепотка корицы (по желанию)
Калорийность: ~290 ккал
Время приготовления: 10 минут
Приготовление:
В кастрюле или сотейнике смешай овсяные хлопья и миндальное молоко.
Поставь на средний огонь и вари 5–7 минут, пока не загустеет.
Добавь семена чиа и перемешай.
Снимай с огня, выложи в тарелку, добавь сверху чернику, мёд и по желанию щепотку корицы.
Наслаждайся – антиоксиданты уже с утра работают на тебя!
Обед: Салат из киноа, шпината, авокадо и кедровых орехов
Ингредиенты (на 1 порцию):
Киноа – 60 г (в сухом виде) (210 ккал)
Шпинат свежий – горсть (~30 г) (7 ккал)
Авокадо – 1/2 шт. (~70 г) (110 ккал)
Кедровые орешки – 1 ст.л. (10 г) (70 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (5 мл) (45 ккал)
Сок лимона – 1 ч.л.
Соль, перец по вкусу
Калорийность: ~440 ккал
Время приготовления: 15 минут
Приготовление:
Промой киноа, залей водой в пропорции 1:2, доведи до кипения, вари ~15 минут до готовности. Остуди.
В миске смешай шпинат, нарезанный авокадо и кедровые орехи.
Добавь готовую киноа, сбрызни лимонным соком и оливковым маслом.
Посоли, поперчи по вкусу. Можно немного чеснока – для иммунитета и аромата.
Перемешай – и вот он, твой супербоул
Ужин: Чечевица с куркумой, имбирем и брокколи
Ингредиенты (на 1 порцию):
Красная чечевица – 70 г (в сухом виде) (240 ккал)
Брокколи – 100 г (35 ккал)
Имбирь свежий – 1 ч.л. тертого
Куркума – 1/2 ч.л.
Чеснок – 1 зубчик
Лук – 1/2 шт.
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Вода/овощной бульон – 300 мл
Соль, перец, зелень
Калорийность: ~350 ккал
Время приготовления: 25 минут
Приготовление:
На сковороде слегка обжарь лук, чеснок и имбирь на оливковом масле.
Добавь куркуму и чечевицу. Влей воду или бульон.
Вари ~15 минут, пока чечевица станет мягкой.
Добавь брокколи (можно замороженную), вари ещё 5 минут.
Посоли, поперчи, укрась зеленью – это и вкусно, и лекарство 🍵
ВТОРНИК
Завтрак: Смузи из асаи, банана, шпината, кокосовой воды и семян льна
Ингредиенты (на 1 порцию):
Пюре асаи (замороженное, без сахара) – 100 г (70 ккал)
Банан – 1 шт. (120 ккал)
Шпинат свежий – горсть (~30 г) (7 ккал)
Кокосовая вода – 150 мл (30 ккал)
Семена льна (молотые) – 1 ч.л. (20 ккал)
Лёд – по желанию
Калорийность: ~250 ккал
Время приготовления: 5 минут
Приготовление:
Все ингредиенты закидываем в блендер.
Взбиваем до однородности. Если хочешь более густой боул – добавь меньше кокосовой воды.
Переливаем в чашку/миску, можно сверху украсить ягодами, кокосовой стружкой, орешками.
Обед: Тарелка Будды с бататом, нутом, кейлом и тахини
Ингредиенты (на 1 порцию):
Батат – 100 г (90 ккал)
Нут (вареный или консервированный) – 100 г (150 ккал)
Кейл или шпинат – 30 г (7 ккал)
Морковь (натертая) – 1/2 шт. (20 ккал)
Краснокочанная капуста (нашинкованная) – 30 г (10 ккал)
Оливковое масло – 1 ч.л. (45 ккал)
Соус тахини: тахини 1 ч.л. + лимон + вода (50 ккал)
Соль, перец, паприка, кунжут
Калорийность: ~370–400 ккал
Время приготовления: 20–25 минут
Приготовление:
Батат нарежь кубиками, сбрызни оливковым маслом, посыпь паприкой и запекай ~20 минут при 180°C.
Нут можно слегка обжарить на сухой сковородке с приправами (или использовать отварной).
На тарелку красиво раскладывай: батат, нут, кейл, морковь, капусту.
Смешай тахини с лимоном и водой – полей сверху. Посыпь кунжутом.
Ужин: Паста с песто из базилика и грецких орехов
Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновая паста – 60 г (сухой вес) (210 ккал)
Базилик свежий – пучок (~20 г)
Грецкие орехи – 10 г (65 ккал)
Чеснок – 1/2 зубчика
Оливковое масло – 1,5 ч.л. (70 ккал)
Сок лимона – 1 ч.л.
Пармезан (по желанию) – 10 г (40 ккал)
Соль, перец
Калорийность: ~400–430 ккал
Время приготовления: 15 минут
Приготовление:
Отвари пасту до состояния al dente.